Интервал тренинга је у последње време веома популаран. Главна предност је шанса да се ваш лик подигне на најмањи трошак времена и новца. Наравно, ово је задивљујуће, али врло мали број људи зна с којим и када је почела та љубав за интервалну обуку.
Почетак интервалног тренинга у деведесетим годинама поставио је Изуми Табата. Као што можете погађати од свог имена, он је креатор познатог система за мршављење - протокол дувана.
Табата је у тим годинама био тренер јапанског тима за скијање на трци и тражио је начин да своје форме уђе у кратко вријеме. Нашао је овај метод - 4 минуте обуке, 8 рунди у трајању од 20 секунди. То је било довољно да се масти склоне са клизача након одмора, да развију мишиће и повећавају издржљивост пре такмичења.
Зашто функционише систем вежбања дувана?
Табата је ефикасна због хипоксије - недостатак кисеоника. Током вјежбе за кратке 20 секунди са максималном брзином и примјеном надчовјечних напора, активно ангажиран у тијелу је потребан кисеоник. У количини у којој је потребно, није. Стога, након тренинга почиње период компензације - плућа активно апсорбују ваздух, а без обзира на то, ми смо у процесу активног сагоревања масти.
Кисеоникова крв улази у сваку ћелију нашег тела и доводи до масовне реконструкције, која се јавља услед коришћења масних ћелија.
Табата утиче на брзину основног метаболизма, што значи да тијело почиње да ради у потпуно другачијем режиму - сагоревање масти.
Узимамо 4 вежбе, од којих свака се изводи 20 секунди. Након сваке вежбе, имамо право на 10 секунди одмора. И кругови за сваки протокол вежбања духанских вежби за тежину, уопштено, морамо имати осам. То јест, испада да се 32 приступа, ако се множе 8 кругова за 4 вежбе.
Вежбе протокола дувана за губитак тежине
- Ноге на ширини рамена - радите на ваздушним седиштима. Ноге на ширини рамена, колена не превазилазе чарапе, причвршћују руке напред на чучњи и нагну тело. Онда се вратимо на ИП. Морате радити по максималној стопи - за 20 секунди требало би да добијете најмање 22 седишта.
- Додајте бућицу (можете да направите палачинку уместо гребена) - чучајте, држите бућку са обе руке испод, направите експлозивно подизање и извуците бучицу изнад главе. На врху, издахнемо.
- Борпи - узмите нагласак да лежи, исцеди, скочите нагоре, спустите се са пода ногама.
- "Сит ап" - спустите се на под, стисните струк, колена су савијена, руке се растегнуте над главом, увек додирните под. Бавимо се пуним подизањем, додирним рукама чарапа. Када подижемо, окружујемо доњи део леђа.
У принципу, свака вјежба за протокол дувана може се израдити одвојено, јер је стварање 32 круга стварно врло тешко, чак и ако не траје више од 20 минута. Свакодневно узмите правило да урадите осам приступа једној од горе наведених вежби система дувана за губитак тежине, на пример:
- Понедељак - ваздушни штакори;
- Среда - чучње са теговима (теговима или палачинкама);
- петак-берпи;
- васкрсење - "сит ап".
Дакле, за недељу дана ћете радити и ноге, бокове и руке, па чак и притисните. Укупно, таква обука о систему дувана дневно траје не више од 4 минута.
Ако дуван чине најмање један дан, после две седмице примјет ћете значајне промјене у вашем тијелу, благостању и, наравно, тежини. А немате ли за ову добру сврху 4 минута свака два дана?