Многе девојке покушавају да учите код куће, али, по правилу, не добијају одговарајућу обуку. Прекини бескрајне кућне послове, које се могу одвијати, телефон, интернет, лењост - било шта. Међутим, постоји мали проценат људи са стварно снажном вољу, која може лако да приушти кућне вежбе. Из овог чланка ћете сазнати да ли можете напумпати задњицу код куће и који су услови потребни за ово.
Да ли је могуће напумпати задњицу код куће?
У идеалном случају, како би се пумпала задњица, смањила волумен масног слоја и повећала мишићна маса, потребна вам је потпуна дијета са довољно протеина и минималних безбједних угљених хидрата, као и вјежбама са тежинама. Наравно, мало је вероватно да имаш Смитхову машину код куће, али свако може купити сет гитариста, а то је довољно за почетак.
Дакле, који су услови за успешну обуку:
- Пре него што напуни задњицу код куће, девојка треба обратити пажњу на њену исхрану , елиминисати све брашно, слатко и маст из ње и прећи на храну као што су месо + поврће + житарице и укључити јаја и млечне производе у исхрану.
- Строго додијелите себи вријеме за запошљавање. Требало би да буде око 30-60 минута дневно, три пута недељно. Обука од случаја до случаја даје само разочарање, али доследан приступ ствара чуда са фигуром.
- За време тренинга искључите телефон, питајте кућу да вас не одвраћају, не укључујте ништа друго осим музике. И никада не комбинујте обуку са другим кућним пословима (трчање у паузама помијеши супу, не можете постићи резултате, или чак ни само довести обуку до краја).
- Направите јасан план вежби и никад не одустајте од средине. Немојте заборавити да поред класичних вежби на задњици, на почетку сесије такође треба загревање на почетку и истезање.
- Започните дневник тренинга - обратите пажњу на број приступа, датум, вежбе и благостање. Када се испостави да се вјежбе изводе лако или повећавају број понављања или (што је боље) - тежину тежина које користите.
Дакле, погледали смо како стварати праве услове за пумпање задњица код куће. То нису жеље, али обавезне препоруке које ће вам помоћи да стварно обучите, а не трошите своје вријеме.
Како напумпати задњицу код куће?
Ако сте већ створили све услове за себе, пре него што можете пумпати задњицу код куће, онда можете започети стварне вежбе. Већина од њих вам је одавно позната, тако да нећете морати учинити ништа необично.
- Почните са загревањем: трчите на месту 8 минута. Прве 2 минуте раде као и обично, друго - са преклапањем, треће - са високим хип-лифтом, четврто - стављањем стопала напред.
- Скуатс витх думббеллс. Узми тече, ставити ноге на ширину рамена, исправити леђа. Полако се потопи, не носи колена, и, када дође до тачке на коленима за 90 степени, врати се у почетну позицију. Поновите 3 приступа 15 пута.
- Изводите класичне нападе, али са држачима у руци. Укупно 3 сета од 15 пута по стопи.
- Скуатс "Сумо" ("Плие"). Ноге су шире од рамена (шире, боље). У директно спуштеним рукама испред њега - тешко бучице. Полако спустите, држите леђа равном, а ваше задњице се повлаче уназад. У најнижој тачки, обавите неколико вибрацијских покрета горе и доље и вратите се у почетну позицију. Укупно 3 сета од 15 пута по стопи.
На крају, обавите једноставно истезање, достижући сваку ногу са позиције "седите на поду, равне ноге са стране". Чак и ове једноставне вежбе ће бити довољне за рад глутеалних мишића.