Најбољи начин да пронађете лепу, еластичну, апетизујуће дупе, без наговештаја целулита или губитка тонуса - то су чучњаци. Истина, то не значи и оне које се обично понуди у школи у физичкој култури, већ посебним, у којима се оптерећење дистрибуира управо тисти мишићи који су одговорни за атрактивност и тон задњица.
Који мишићи се љуљају кад чуче?
Практично у било којој варијанти сит-уп-а, са тежинама или без њега укључени су следећи мишићи:
- квадрицепс (такозвани мишићи четверица);
- аддуцтор мишићи на бутини;
- велики мишићи глутеуса;
- солеус мишићи (дају прелепу форму доње ноге).
Поред тога, мишићи и шницле за теле су такође укључени у процес, јер учествују у дистрибуцији оптерећења и помажу вам да одржите равнотежу.
Дубље чучње које радите, више се укључују мишићи задњице, што значи да је ефикасније обука за проналажење лијепог бразилског дупета.
Осим тога, уколико сте ухватили са тежином (на пример, са тиковима, тијелом или мрене) током тренинга, активно се развијају и мишићи леђа и штампе.
У вези са чињеницом да је велики број мишића укључен у процес, обука ће бити корисна не само за обликовање прелепог облика задњица, већ и за одржавање тијела у свом тону уопште. Најважније је да не заборавите да урадите елементарни тренинг пре тренинга, а не да започнете са радом истовремено: ризик од повреда ће се смањити.
Шта дају скаути?
Ако мислите да су чворови за девојке - уско фокусиране вјежбе и помоћи само да се исправи облик задњица, дубоко сте погрешни. Ову вјежбу можете користити за постизање сасвим различитих циљева:
- Скачи за прелепе свештенике (ово је можда најпожељнији ефекат - за ово морате седети што је могуће више дубоко, а нарочито добро за бундеве чуче са теговима);
- Скучаје, ослобађање целулита (за такве ситнице пожељно је носити посебне антицелулитне шортсове и нанијети крему, а на други начин користити исту технику као и задњицу);
- Скачи за љепоту бокова (у овом случају, не можете се чучати толико дубоко да формирате прекрасну задњицу).
Скуатс за жене су одличан начин да задржите своје тијело у тону и привлачите поглед на плажу!
Како направити сит-уп?
Важно је схватити да можете само напумпати дупе с скуатс ако правилно радите вјежбу. Требало би да се научи и изведе прво без оптерећења, а затим се пребаци на варијанту са додатним оптерећењем у облику шипке, тијело-шипке или пар тегова. Технологија је једноставна, али важно је да узмете у обзир и пратите упутства сваке мале ствари.
- Стојте равно, поставите ноге мало шире од рамена.
- Постепено куците, ставите тежину на петама и повлачите задњицу, као да желите да седите на невидљивој столици иза себе.
- Када се у коленима налази угао од 90 степени, почиње да се поравна, такође носи тежину назад.
- Сваког четвртог пута, неопходно је да се задржи у дубокој позицији чучања, када су колена савијена 90 степени и покушајте да стојите ту 30-40 секунди.
- На напредним нивоима, ову вјежбу можете обавити са вратом или тијелом на раменима или са држачима у рукама. Стиффенинг повећава оптерећење и промовише активнији развој глутеалних мишића.
Скуатс за задњицу, ако се правилно и редовно изводе 3-5 пута недељно са оптерећењем, дати ће приметне резултате након 3-4 недеље. Што више времена ћете дати вежби, то ће вам раније бити заводљива ваша задњица!