Многи погрешно верују да добар део може бити само за младе људе. У ствари, по жељи можете савладати крстасту врпцу која има неколико важних тачака везаних за технологију. Поштујући правила обуке и познавање основних вежби, за кратко време можете постићи добре резултате.
Које врпце је лакше од уздужних или попречних?
Иако су сви људи индивидуални и неко је лакше прећи, а неко уздужни распад, друга опција се сматра лакшим. Да би се то учинило, једна нога проширује напред, а друга - назад. Уздужни врв укључује разблаживање обе ноге у различитим правцима. Ово су најчешће врсте врпца препоручене за учење заузврат, почевши од једноставне опције. Доктори кажу да отприлике 13% људи не може да изведе прелазну врпцу због посебне структуре зглоба кука.
Прави врпци
Најједноставнија варијанта прављења крижног врха је да чарапе треба окренути према горе и колена требају бити усмерене тамо. Описујући како исправно сједити на попречном низу, требали бисте знати да опција, када се чарапе за прсте и кољена гледају напријед, исто је тачно и сматра се врло тешким и научити то учинити не може сви. Важно је држати леђа у равном положају током врпца.
Колико можеш да седиш на канапи?
Немогуће је прецизно рећи, након којег времена је могуће остварити добре резултате, јер би требало узети у обзир многе факторе. Важно је знати како проширити попречни врпци, а узети у обзир и чињеницу да се мушкарац раније истезао, који је његов узраст, ниво флексибилности заједничког ткива и лигамената. Поред тога, број и услови обуке су важни. Мање или мање реалистични појам је неколико месеци.
Како се сједити на крсту?
Постоји одређена листа правила која морају узети у обзир људи који желе да постигну добре резултате у истезању.
- Урадите то свакодневно и пожељно два пута: јутро и вече. Ако то није могуће, обратите пажњу да је минимум потребан за четири вежбања недељно.
- Истезање на попречни врпцу треба започети са загревањем и за ову сврху кардио вежбе су одличне.
- У просторији у којој се обука одвија, требало би да буде топло, а ногама треба носити гљиве, са којима можете смањити ризик од истезања.
- Обука треба да садржи једнаку количину динамичких и статичких вежби.
- Да седнете на прелазу, важно је стално пратити дисање. Дубоко удахните, без задржавања даха.
Вежбе за истезање на врпци
Постоји много различитих вежби за истезање, предлажемо да обратите пажњу на такве једноставне, али ефикасне покрете:
- Почните са "Лептир", за коју седите на поду, савијте ноге и спајате ноге. Повуците пете чим ближе телу и усмерите колена према поду. Задржите максимални напон на минут.
- За следећу вежбу за крстасту врпцу морате седети на поду и проширити ноге напред. Нагните напред док не окренете ноге унаоколо. Држите максимално 10 секунди.
- Скуат за полу-чуче. Откривајући му чарапе и колена. Померите тежину на једну ногу, а другу - повуците је на страну, извлачите прст. Потегните лакат савијен својим лактом. Поправите положај на минуту и поновите све исто са друге стране.
- Стани на кољена и опусти се на поду својим рукама. Поставите кољена што је могуће даље одвојено, идеално би требало да формирају правоугли угао и пређете на лактове. Остани у пози пола минута.
- Сједење шири широке равне ноге, уперујући чарапе. Повуците напред, држите леђа у правом положају. Циљ је да дођете до пода са својим грудима.
Машина за истезање за врпце
Постоје посебни дизајни који помажу у побољшању истезања и научити вас да седнете на канапи. Уз њихову помоћ, можете подесити напетост и минимизирати ризик од повреда. Постоји симулатор за прелазну врпцу која омогућава лажну обуку, која обезбеђује неопходно опуштање мишића, а тиме и побољшава ефекат тренинга. Постоје различити модели таквих симулатора који су подељени у групе:
- Једноставан пол . Уређај садржи два дела који су састављени у полу. Имају два заустављања на траци. Осим тога, постоји и сигурносна линија, тако да можете сами да проведете обуку.
- Оквири . Истезање за крстић код куће може се обавити на структури која укључује три дијела. Два од њих су дизајнирана за ноге, а оне су барове исте дужине, а трећа краћа трака постављена је између два друга и са њом можете промијенити степен истезања.
- Комплетан симулатор тренинга стр. Уређај има седишта и простор за ноге. Дизајн има неколико фиксационих положаја и ноге су причвршћене на више места. Уређај за крижну врпцу је тежак и масиван.
Како седети на канапу за недељу дана?
Многи људи, који се истичу, очекују брзе резултате, али вреди знати да није реално седети на канапу након недеље тренинга и чак месец дана да то уради неће радити. Најбоља прогноза за људе са добром физичком спремношћу је 5-6 недеља. Постоји неколико савјета од стручњака о томе како брзо сједити на кормило:
- Неопходно је направити промјене у исхрани, преферирајући прехрамбене производе прехране, који треба да буду најмање 2,5 грама по килограму телесне тежине.
- Корисно је користити производе који побољшавају стање зглобова, а то су они који садрже желатин: желе, хладно , хрскавице и тако даље.
- Немојте се излагати великим оптерећењима и слушајте сензације у вашем телу, а затим никакве повреде нису ужасне.