Аеробне вежбе

Аеробика, реч је и даље популарна, и аеробна вјежба се препоручује укључити у програм спорта ако желите изгубити тежину или само побољшати своје физичко стање. Али шта је аеробна обука и оно што једе, а што је најважније, да ћемо након ње једемо, заједно ћемо разумети.

Зашто нам треба аеробна обука?

Па, прво, аеробна вјежба је лекција, током које мишићи захтијевају више кисеоника, а самим тим и кардиоваскуларни систем ради и интензивно. Стога, уз редовне радне оптерећења ове врсте, рад срца се значајно побољшава, а изглед ће имати користи од ових вежби. Чак и ако постоји било каква хронична болест, то не значи да можете заборавити на аеробику, увек можете изабрати врсту и интензитет оптерећења која је права за вас. Међутим, у случају да имате здравствене проблеме, или ако нисте претходно обављали никакав спорт, мораћете да разговарате са својим доктором. Он ће вам моћи дати препоруке о томе како најбоље направити свој програм аеробног тренинга.

Програм аеробне обуке

При изради програма аеробне вјежбе требате одлучити о три главне тачке:

• колико ће вас лекција недељно потрошити;
• колико сте вољни да посветите сваку лекцију;
• који оптерећење желите да дете вашем телу.

Истовремено, узмите у обзир да ако је оптерећење просечно, онда морате вежбати 5 пута недељно најмање пола сата. Ако планирате максимално оптерећење, оптимално за вас ће бити 3 пута недељно у трајању од 20 минута или више. За оптерећења умереног интензитета, спортско шетње, плес, бициклизам на равном терену, пливање може бити укључено. И ви ће вам дати високи интензитет: јоггинг, пењање на планински бицикл, плес аеробик, пливање на даљину, пењање на планину с теретима од 12 кг или кретање на нивоу терета од 20 кг. Када се тренирате, узмите у обзир максимални срчани утјецај који је прихватљив за ваше године. Може се израчунати по формули: 226 минус твоје године. Ово је максимална срчана фреквенција коју можете имати током тренинга, али морате тежити другачијој величини. Заинтересовани смо за тзв. Циљану срчану фреквенцију, у којој је тренинг најкориснији за тело. Горњи праг циљног срчане фреквенције је 75% максимума. И запамтите да морате постепено улазити и излазити из тренинга, односно не заборавити на загревање на почетку и крају аеробног тренинга. Ако заборавите на загревање на почетку часова, можете добити проширења и озбиљније повреде, ако занемарите загревање на крају тренинга, можете вртети и чак омашити. И, наравно, о правилној исхрани пре и после аеробног тренинга, такође, не треба заборавити.

Прехрана пре и после тренинга

Свако схвата да морате тренирати најмање сат и по након што једете. Али како да будете након тренинга, поготово ако желите изгубити тежину? Само наградите тело нечим укусним није вредно тога. Не, наравно, рећи ћете захваљујући стомаку, али у овом случају добијате енергију из хране коју сте управо примили и масти у којој сте остали тамо. Али уопште не можете јести, гладни организам ће почети да уништава не само масноћу, већ и протеине, а то су наши мишићи. Дакле, још увек морате да једете, али након око сат и по након тренинга и само храну богата протеинима, садржај масти и угљених хидрата у њему би требало да буде минималан. Или можете 20 минута после часа, попити протеин коктел и једити поврћу салату. А после 2 сата након снацк-а, можете у своје месо укључити храну богата угљеним хидратима. Осим правилне исхране након аеробног тренинга, не заборавите на пиће током ње. Ово може и треба да се уради, тако да, приликом аеробике, водите воду или сокове с вама.

Често се саветује хармоничан развој који комбинује аеробне и тренинге снаге, као и тренинг издржљивости, такозвани анаеробни. Међутим, ако сте први пут у теретани, док немате ништа да бисте се разгледали осим аеробних оптерећења, тело то не вреди.