Одлучили смо да овладамо уздужном врпцом, а затим се припремите за напоран рад. Постоји одређена листа правила која ће помоћи у реализацији плана за кратак временски период. Растезање је корисно за људско тело.
Уздужни и попречни канап
Изведена истраживања су показала да је лакше да се овладује уздужним врпцом, него попречно. Интересантно је и то да је у већини случајева погодније сједити са једне стране него са другом. Проналажење која је врха лакша од уздужног или попречног, вреди напоменути да је мушкарцима теже вежбати вежбу него за жене, а све то због чињенице да су хамстрингс њихових коцкица теже опуштати.
Употреба врпца
Редовна обука је корисна за тело, тако да истезање елиминише проблеме са кичмом и промовише правилан положај. Прави врпци повећавају флексибилност тела, а тиме се смањује ризик од различитих повреда. Остале предности оваквог терапијума укључују: борбу против варикозних вена, превенцију проблема са генитоуринарним системом, нормализацију менструалног циклуса и поједностављење процеса рођења, а све захваљујући повећању тонова карличних мишића. Поред тога, врвица чини танке и снажне ноге.
Колико дана можете седети на низу?
Не постоји тачан одговор на ово питање, јер резултат зависи од многих фактора. Најважнији од њих је степен обуке, тако да ако је истезање редовно и особа је физички добро развијена, онда за 1-2 месеца. можете се приближити савршеном врху. Важно је разумјети како научити уздужну врпцу и испунити сва правила ефикасне обуке. Фактори који утичу на резултат: пол, старост, ниво физичке способности, регуларност тренинга, координација и трајање вежбања.
Врсте врпца
Две главне верзије канапа: попречно и уздужно, али постоје и подврсте које укључују:
- Цлассиц . Једноставна врпца која је направљена од пода. Приликом његовог извођења, угао између бокова ногу је 180 °.
- Лоосе (негативно) . Ако је врпца негативно, угао између ногу ће бити већи од 180 °. За његову имплементацију, морате имати једну или две подруме, на пример, књиге, блокове или столице, на којима се постављају стопала.
- Вертикално . Ова уздужна врвица се изводи на једној нози, а други крак подиже и притиска на тело.
- На његовим рукама . У овом случају, врпци се раде у рацк на рукама или на лактовима.
- У ваздуху . Да би се направио такав чвор, особа мора скочити и то може учинити са почетка или са места.
- На поду . Особа лежи на његовим леђима и шири ноге како би направила крваву, или црта једну ногу у тело, а друга остави на месту.
- Полу-врпце . Ова вежба је да побољша истезање , које припрема мишиће за пуну уздужну врпцу.
Како се сједити на уздужним поделама?
Многи људи чак и не сумњају да се врпца неправилно изводи, а најчешћа грешка је погрешан положај зглоба кука ногу, који је повучен. Као резултат, то може довести до оштећења лигамената и развоја болних сензација. Да бисте је искључили, важно је знати како правилно седети на врпци:
- Натегнута нога се не помера на страну, али стопала не треба окренута према споља, већ унутра.
- Гледајте како колено гледа строго доле, а не на страну.
- Прави уздужни врв елиминише окрет карлице заједно са ногом, која је увучена. Мора да је у природном правом положају.
Загревање за канап
За почетак истезања без држања загријавања је озбиљна грешка. Ствар је у томе што мишићи и лигаменти морају бити припремљени за рад, иначе можете озбиљно повредити себе. Истезање на уздужном врху побољшава пластичност мишића и циркулације крви, а такође снабдева мишићна влакна кисеоника и смањује количину млечне киселине. Такође повећава ефикасност. За загревање најбоље је користити кардио вежбе: трчање, скакање на месту, чучавање брзим темпом и нихање ногу.
Вежбе за уздужну врпцу
Желите да побољшате истезање, а затим користите следеће вежбе у обуци:
- Сједите на поду и размакните ноге одвојено. Растегните чарапе и обавите нагоне ногама и центру. У сваком правцу, морате максимално истезати за пола минута.
- За следећу вјежбу на врху од нуле, немојте устати, већ само доносите ноге испред себе. Чарапе и колена треба усмерити према горе. Да ли се нагиње напред да стигнете до стопала. Држите се на минуту уз максимално истезање.
- Стојте равно, стављајте ноге мало даље. Изведите падину, покушавајући да дођете до колена. Важно је да вам ноге буду равне. Уз максималну напетост држите на минуту.
- На колена, повуци једну ногу напред. Стегни до носа, а да не померате ноге. Не заборавите да поправите позицију на минуту уз максимално истезање. Покушајте мало да ширите ноге, руке на под. Изводите са обе стране.
Како седети на уздужним поделама недељу дана?
Мораћу да будем разочаран, јер за тако кратко време да седнем на канапу нећу радити. Минимум мора да проведе месец дана или више. Важно је узети у обзир да присилно и оштро истезање може проузроковати озбиљне повреде, на примјер руптуре мишића и лигамента . Ако желите да убрзате процес и учините вежбање што ефикаснијим, потребно је да знате колико брзо треба да седнете на уздужним поделама:
- Важно је редовно вежбати и боље издвајати вријеме за тренинг дневно, истезање ујутру и увече. Интересантно је да у другој половини дана мишићи и лигаменти боље реагују на истезање, јер су "обучавали" за тај дан.
- Оптерећење треба постепено повећавати тако да се тело навикне на то.
- У просторији у којој се одржава обука, треба да буде топло, јер хладни ваздух веже мишиће.
- Још једна корисна тајна - 10 минута. пре тренинга, ако је могуће, загрејте мишиће топлим тушем, што ће повећати њихову еластичност и олакшати процес истезања.
- Немојте то претерати, тако да радите вежбе док немате опипљив, али толерантни бол.
- Препоручује се да тренирају у удобној одећи која не стисне крвне судове.
- Да бисте завршили са истезањем, опуштена је масажа која ће умирити мишиће и зглобове.