Табата је једна од најбољих метода обуке за оне који имају вишак тежине и чији је циљ побољшање због физичких вежби. Погодно, могуће је третирати са исхрани Табатаба за губитак тежине код куће. Једино што је потребно је бесплатна одећа и пространа соба, тако да ништа не би ометало покрет.
Поступак обуке у Табати за почетнике и за искусне спортисте је исти - вежбе треба да буду што је могуће интензивније. Трајање обуке не утиче на резултат. Само мање физички јаки људи могу себи приуштити да обављају овај тренинг до 10-15 минута. Иако нема смисла да тренира више, доћи ће до замора само тела.
Интерат тренинг Табата представља тренинг циклус, у којем морате радити 8 приступа у трајању од 20 секунди, прекидајући одмор не више од 10 секунди. У вријеме када постоји активан процес рада, морате осигурати да је максималан број понављања извршен.
Загријте
Да бисте довели мишиће свог тијела у тонус, потребно је мало тренинга. Не може више од пет минута:
- направите малу потезну, пролећну љуљање, покушајте да истегнете мишиће ногу. У исто време држите леђа равном;
- полако направи неколико седишта, покушајте да не срушите пете са пода. Колена држе паралелне једни друге;
- извршити једноставне нагиње напред назад, десно-лево.
Вежбе у систему Табата
Многе про јапанске гимнастике кажу да вежбе које су део комплекса Табата могу укључивати апсолутно било које мишићне групе. Најважније је имати развој, посматрајте резултат од тренинга. Да бисте то урадили, након сваког тренинга, забележите број понављања, респективно, са сваким следећим потом ћете имати подстицај да превазиђете претходни резултат.
Испод је пример Табата протокола вежбања за почетнике. Они нису много, али су усмерени искључиво на резултат побољшања вашег тела. Дакле:
- Скуатс. Узми бучке, за време сит-упа подигните руке греде напред, кад устајете, спустите руке дуж пртљажника. Тегови гатера су изабрани за вашу снагу и издржљивост.
- Настављамо да држимо тече. Руке су савијене на лактовима и паралеле су са подом. Покушајте да држите врх стабла статичким, али подигните колена један по један, покушавајући да их додирнете гумама.
- Притисните дланове једни на друге на нивоу груди и окрените тело десно-на-лево.
- Стискање са пода. Методе притиска су различите, па изаберите најефикаснији начин за вас.
- Лезите на леђима, подигните ноге како бисте формирали акутни угао и урадили вјежбу која се једноставно назива "маказе".
- Лезите на стомаку, покушајте да се ослоните на зид. Са рукама на задњој страни главе у брави, подигните горњи део пртљажника.
- Ова вежба је прилично компликована, али прилично ефикасна. Из положаја склоног
устани, неколико пута притисните, након што устанете, скочите, ударите руке преко главе и опет лезите. - Лежи на леђима, ноге су савијене на коленима. Подигните горњи део тела, покушајте да дођете до прстију рукама.
Да бисте јасно обавили вјежбе Табата, требате штоперицу или тајмер. То ће помоћи да се контролише време проведено у одмору и самим вежбама. Ако су ваши покрети јасни, а интензитет ће се повећавати са сваким тренингом, а за неколико недеља видећете резултате који ће вас учинити да наставите да се бавите.