У потрази за идеалним стомачима, многи заборављају на обуку косих мишића стомака. И како се испоставило узалудно, јер су спољашњи и унутрашњи коси мишићи стомака пружени лепи струк. Питање како испумпати пошевне абдоминалне мишиће постављају се многи, иако се чини да одговор одговара на површину - мораш да урадиш неку врсту спорта или да почнеш да идеш у теретану.
Ипак. ако вежбате за косим стомачним мишићима, како професионални спортисти раде, можете да покварите силуету. Истина је, ако сте ангажовани под вођством инструктора, онда ће вам сигурно рећи како правилно напумпати коси абдоминални мишићи. Али, ако учите код куће, онда морате да се сетите како да замахнете облике стомака:
- ако не желите да добијете изразито мишићно олакшање, требало би да изводите вежбе како бисте ојачали спољашње и унутрашње коси мишићи стомака без тежине и не више од 2-3 пута недељно;
- Такође, немојте очекивати да ћете, када покушате напумпати спољашње и унутрашње коси мишићи стомака, сигурно смањити струк. Уз неадекватну исхрану, може се повећати, тако да почне да обучава мишиће штампе, не заборавите да пре и после тренинга препоручује се да не једете око сат времена;
- и, што је најважније, не покушавајте одмах да пружите максимално оптерећење - коси стомачни мишићи су обично један од најтраженијих у телу. Због тога постоји велики ризик од настанка ефекта пренатрпаних мишића и, као посљедица, болних сензација у пределу струка.
Дакле, које вежбе треба да буду укључене у ваше вежбе како бисте ојачали пошевне абдоминалне мишиће?
Вежбе за косим стомачним мишићима:
- Полазна позиција (ИП): ноге су широко раздвојене, колена су благо савијена, руке су повезане иза главе у брави, тело је мало нагнут напред. Правимо падине десно и лево, задржавајући положај, тј. не окрећући и не савијајући се назад.
- ИП: лежи на леђима, пета десне ноге лежи на лијевом колену, левој руци на леђима, десној руци на поду са дланом. Напрезање мишића стомака, истезање колена леве руке до колена десне стране, затим полако се вратити у почетну позицију. Током вјежбе, водите рачуна да се карлица притисне на под, а лактови су усмерени према споља. Вежбање треба урадити са обе стране.
- ФЕ: лежи на леђима, ноге су савијене на коленима, а пете су почеле на поду, руке проширене длановима уз тело. Напрезање абдоминалних мишића, одвојите тијело са пода и померите руке удесно, а затим полако вратите у почетну позицију. Вежбање треба урадити са обе стране.
- ИП: лежи на леђима, стопала на поду, ноге које су савијене на коленима, подигнуте руке. У супротном одвојите сечиво са пода, повучете до плафона одговарајућу руку.
- ИП: лежи на леђима, савијене ноге на коленима, ширине рамена на поду, руке су закључане у брави иза главе. Одвојимо десну ногу са пода и истегнемо лакат леве руке у десно колено, а затим полако вратимо у првобитни положај. Током вјежбе, лактови требају остати раздвојени. Вежбање мора бити обављено са обе стране.
- ФЕ: лежи на леђима, ноге на тежини, савијене на коленима, глава је мало подигнута, руке су истегнуте на бочне стране. Наизменично, стижемо до ногу или ногу ногу.
- ИП: Лежи на леђима, руке дуж пртљага, ноге су на тежини, савијене на коленима. Изведемо извртање, наизменично спуштајући колена десно и лево. Током вежбе важно је осигурати да оштрице остају притиснуте на под.
Све вјежбе се изводе у неколико приступа. У случају да нисте претходно обучавали, онда вежбајте у 2-3 сета 4-8 понављања. Ако сте стално оптерећујете мишиће и не бојите се да их претерујете, можете да изводите вежбе у 3-4 сета од 12-24 понављања.