Мало дјевојка је задовољна изгледом бокова, нарочито таквог проблематичног дела, као и унутрашње стране. Чињеница је да када се ходају ови мишићи мало користе, а ако им не дате посебан оптерећај, они ће неизбежно лупати. Међутим, вежбе за унутрашњост бутине су прилично једноставне и ако их обављате три пута недељно, брзо ћете се вратити у добар облик.
Кваке за унутрашњу страну бедра
То су чучњаци који су најбоља мјера за јачање унутрашње стране бедра. И за најбољи ефекат, препоручљиво је извршити два типа одједном:
- Стојећи, размак између рамена, руке на струку, стопала паралелна једни према другима. Скуат, снажно вуче задњицу, као да желите седети на ниској столици. Када је угао у коленима 90 степени, закљуцајте секунду и вратите се у полазну позицију. Поновите 3 приступа 10-15 пута. Ако се ово лако изводи, у руке додајте бучице.
- Стојеће, ноге шире од рамена, руке на струку, чарапе за ногу изгледају напољу што је више могуће. Спустите полако, колико год можете, замрзните 2-3 секунде, а затим полако повуците. Поновите 3 приступа 10-15 пута. Ако се ово лако изводи, у руке додајте бучице.
Већ ове две вежбе су довољне да мишићи унутрашње стране бедра стигну у тонус и постану лепши и затегни. Међутим, за потпунији ефекат, боље је спровести обуку на сложен начин, дајући другачији терет.
Гимнастика за унутрашњу страну бедра
Ојачати унутрашњу страну бедра помоћу једноставних вежби које треба редовно радити три пута недељно. Контраиндикације су катаралне болести и акутни инфламаторни процеси - прво се излечи, а затим доћи до тренинга. Дакле, пуњење за унутрашњу страну бедра треба укључити такве вежбе:
- Лезите на боку на поду, наслоните се на доњи лакат, а друга рука се наслонити на вас. Горња нога је савијена на колену и стављена испред доње равне ноге. Повуците прст доње ноге према теби и изводите своје кретање нагоре и надоле, амплитуде средње. Урадите то на минуту или дуже, док не дође до осећаја трепавости у унутрашњости бедра. Поновите за другу ногу.
- Однесите позицију описану у претходној вежби, али одмах подигните равну ногу, а са ове позиције прво извршите кружне покрете, а затим на другу страну. Поновите за другу ногу. Урадите 3 сета од 20 кругова у сваком правцу.
- Седите на поду са савијеним ногама, спакујте руке у браву и поставите их између колена. Покушајте да затворите колена, али се опрезите својим рукама. Сваких 10-30 секунди труда, дајте себи толико времена за одмор. Поновите 10 пута.
- Лежи на леђима на поду, ставите руке под задњицу, лактове се спустите на под, а равне ноге срушите под. Повуците ногавице на себи и у том положају, смањите и ширите ноге. Урадите 3 сета од 15 пута.
- Седите на столицу, леђа је равна, између колена - средња лопта. Колико год је то могуће стисните га сила мишића, и, постизање максималне напетости, опустите се и почните поново. Урадите 3 сета од 15 пута.
Обука унутрашње стране бедра биће ефикаснија ако га спојите са протеинском исхраном, јер ће то омогућити брже јачање мишића. Истовремено, трчање, скакање , трчање степеништа или корака омогућавају вам да се ослободите вишка килограма и масног слоја, који често поквари облик бокова. Све у комплексу ће вам дати ноге из снова!