Верујте ми, девојке које обучавају шест до осам сати дневно не морају нужно имати рељефну штампу. Чини се да нам и даље требају наши мишићи, без обзира колико је то тешко? Али заправо, физичке вежбе за мишиће желуца - ово није гаранција жељеног резултата. Код жена, маст се акумулира у подкожном слоју у абдомену, бутинама, задњици. Ово је доњи део тела, који је у потпуности одговоран за носење потомства. Ако трчите док не паднем са јутра у ноћ, ваш "женски" метаболизам се уопће неће променити. А мишићи су се исцртавали рутинским понављањем вјежби за мишиће стомака, широм се ширим испод масти.
Показаћемо вам заиста ефикасне вежбе за абдоминалне мишиће, али, имајте на уму да ће радити само када се поремећај промени.
Вежбе
- Ми ћемо започети наш комплекс вежби за мишиће стомака са загревањем ногу на ширини рамена, благо савити колена, руке савијене на лактовима пре грудног коша. Окрените тело лево и десно. Изводимо 8 пута, наизменичне стране.
- Сада исте обртаје вршимо само бржим темпом 16 пута.
- Распростамо руке изнад наше главе, истегнемо на једну страну, спустимо једну руку и истегнемо иза прстију друге руке. Ми стављамо руке над главу и извршавамо их на другој страни.
- Затим вршимо вежбе за унутрашње мишиће требуха на поду. Ми смо на све четири, потегнемо стомак у себе. Ментално покушавамо да привуцемо стомак до кичме. Падамо на подлактице, задржимо позицију привученог абдомена за 30 - 60 секунди.
- Сада ћемо створити стомак за осам и опустити мишиће. Цртање стомака, поравнајте ноге - имамо позу бар. Клечемо, растезимо леђа.
- Поновите вежбе 4 и 5 поново. Обратите пажњу на праву линију која треба да изађе из тела у положај држача: очи гледају напред, глава не виси, али је наставак линије леђа.
- Седите на под, руке држите на колена, заокружите леђа, полако потоните до пода. Ноге су савијене на коленима, руке иза главе, лактови гледају на страну. Не спуштамо главу до пода, растојање између браде и сандука је песница. Приликом излагања израђујемо раст тела, спуштамо се до инспирације, али не до краја, стално одржавамо напетост у мишићима. Изводимо 16 приступа за 4 кратка дизања.
- Опустимо се, растегнавамо руке и ноге, растемо мишиће штампе.
- Ми савијемо ноге у колена, руке дуж тела. Заузврат, подигните ноге до нивоа ребара. Уз помоц кретања ногама, одвојите задњицу од пода. Направимо мали кретен коленима и вратимо се на полазну позицију. До 8 лифтова споро и 8 брзим темпом.
- Проширујемо ноге и руке, опуштамо штампу.
- Сада идемо на вежбе које ојачавају бочне мишиће требуха . Ми савијемо ноге на колена, руке на задњој страни главе. Подижемо главу, срушимо је са пода, лијеву руку иза главе, а десна се протеже до стопала. Почињемо да истегнемо десну руку на десну пету, тако да развијамо бочне мишиће требуха. Направимо 8 падова у спору и 8 брзим темпом.
- Расипамо руке и ноге, повуцимо десну руку колико је то могуће да би се истегнули мишићи који су управо развијени.
- Извршите вежбање 11 са леве стране, а затим цртајте са леве руке.
- ИП - ноге су савијене на коленима, руке иза главе. Склонимо главу са пода, истегнемо леви лакат у десно колено, а затим се вратимо на ИП и истегнемо десни лакт на лево колено. Измените наизменично на обе стране од 16 узвишења.
- Располажемо рукама и ногама на поду, опуштамо мишиће штампе.
Вјежбе за штампу требају бити обављене три пута недјељу, посвећујући ову лекцију на само 15 минута. У осталим данима препоручујемо да се опустите и опоравите абдоминални мишићи и, ако желите, урадите друге делове тела.