Многи желе да пронађу стварно ефикасне вежбе за штампу, али до недавно су морали да се ослањају само на савете тренера и на своја запажања. На срећу, ово питање је покренуто од стране професионалаца: амерички професор Петер Францис је провео обимну студију, током које је било могуће проценити ефикасност 13 популарних вежби. Као резултат, објављене су најефикасније и најбоље вјежбе за штампу .
Најбоља вежба за штампу
Током експеримента, дизајнираног за идентификацију делотворних физичких вежби за штампу, коришћена је електромиографска опрема која мери тежину у горњим, доњим и бочним мишићима штампе. Вреди напоменути да су "горња" и "доња преса" заправо условна раздвајање, јер то је исти мишић. А бочни мишићи абдомена су другачија структура, па су друге вежбе показале већу ефикасност за њих. Резултати мјерења су забиљежени у тачкама у односу на класичне увијене. Што је већи резултат, то је ефикаснија вежба, јер је оптерећење мишића веће.
Дакле, ако размишљате о томе које вежбе за штампу урадите, погледајте ову листу (вежбе су распоређене по редумању ефикасности):
- "Бицикл" - 248.
- Ноге су подигнуте у мраку - 212.
- Третирање на више-више - 139.
- Твистинг са ногама подигнутим на горе - 129.
- Твистинг витх роллер - 127.
- Твистинг витх оутстретцхед армс - 119.
- Бацк цурлинг - 109.
- Твистинг витх Аб Роллер - 105.
- Сталци на лактовима ("бар") - 100.
- Класичне твистове - 100.
Постоји сличан рејтинг часова и на косим мишићима штампе , који такође треба укључити у систем вежби за штампу:
- Ноге су подигнуте у тијелу - 310.
- "Бицикл" - 290.
- Бацк цурлинг - 240.
- Сталак на лактовима ("бар") - 230.
- Твистинг са подигнутим ногама - 216.
- Твистинг на фит-боли - 147.
- Твистинг са ваљком - 145.
- Обујмице са испруженим рукама - 118.
- Твистинг у Аб Роллер 101.
- Класичне твистове - 100.
Сада када знате стварне показатеље ефикасности одређених акција, лако можете креирати програм вежби за штампу која ће радити.
Ефективни скуп вјежби за штампу
У структури часова, можете укључити само неколико вјежби које имају више од 200 бодова и то ће већ бити довољно за проналажење лијепог штампе. Размотрите правила за њихово спровођење.
Бицикл (248 бодова за штампу)
Полазна позиција: лежи на поду, руке иза главе, благо савијене колена, ноге подигнуте од пода до висине од око 30 цм, подножје се притисне до пода. Носите стопала као да педалирате бицикл. Урадите 3 сета по 1 минуту.
Бацк твистинг (240 бодова за бочне мишиће)
Полазна позиција: лежи на леђима, руке на поду, ноге савијене на коленима и подигнуте. Напрезање мишића штампе, усмерите колена у груди, срушите задњицу са пода. Повратак на почетну позицију. Урадите 3 сета од 10-15 понављања.
Подизање ногу у стомаку на хоризонталној траци (310 поена за бочне мишиће)
Изведите класичну висину на хоризонталној траци и савијте колена (угао 90 степени). Повуците колена до груди колико је могуће. Када је ово лако, идите у "угао" - подигните равне ноге до угла од 90 степени. Урадите 3 сета од 10-15 понављања.
Планцк (230 поена за штампу)
Лежајући на поду на стомаку, савијте лактове и идите до тачке лежања на лактовима и прстима. Тело треба правити праву линију од врха главе до пете стопала. Држите што је дуже могуће. Поновите 3 пута.
Твистинг са подигнутим ногама (216 поена)
Лежи на леђима на дну, дланове на поду, равне ноге заједно, подигнуте. Немојте срушити доњи део леђа са пода, подићи торзо, покушавајући да додирнете ноге. Урадите 3 сета од 10-15 пута.
Ове дневне вежбе за штампу ће вам омогућити да постанете лепши и тањи у кратком времену.
Ефективан сет вјежби за сваки дан: