Сваки нутрициониста израчунава исхрану није лако, али заснован на правилном омјеру протеина, масти и угљених хидрата - или БЗХУ. Ови индикатори, у комбинацији са калоријским садржајем, одређују избор у корист ових или других производа. Ако желите да направите дијету, као професионалац - морате знати колико калорија и БЈУ за тежину требате.
Како израчунати БЗУ?
Прије пребројавања БЈУ, прво сазнајте који је ваш дневни унос калорија. Да бисте то урадили, можете користити посебну формулу која је нешто различита за жене и мушкарце:
- жене: 655 + (9.6 к сопствена тежина у кг) + (1.8 к висина у цм) - (4.7 к старост);
- мушкарци: 66 + (13,7 к сопствена телесна тежина) + (5 к висина у цм) - (6,8 година старости).
Израчунали смо основни број калорија који је потребан за одржавање сопствене тежине. Сада морамо да помножимо овај број са следећим коефицијентом активности:
- низак ниво (седентарни начин живота са пјешачким излетиштима) - 1,20;
- мали ниво (1-3 пута недељно, редовни тренинг) - 1,38;
- просечни ниво (3-5 пута недељно) - 1,55;
- висок ниво (5-7 пута недељно од тренинга или напорног рада) - 1.73.
Јеси ли то урадио? Имате препоручену дневну калорију да бисте одржали своју тренутну тежину. За губитак тежине узмите 80% добијене вредности, а за повећање телесне тежине - 120%. Тек након тога можете наставити са израчунавањем БЈУ.
БЗУ биланс
Дневна норма БИО и калорија је прилично једноставна. Запамтите последњи број у вашим прорачунима - израчунали смо основну калорију, помножени са коефицијентом активности и израчунали колико је калорија потребно у зависности од губитка тежине, повећања телесне тежине или одржавања тренутне тежине. У контексту губитка тежине, на пример, узмите цифру од 1500 кцал, од
Дакле, постепено смо дошли до обрачуна БЈУ. Направљен је на основу таквих података: 1 г протеина и угљених хидрата - 4 кцал, и 1 грама масти - 9 кцал. У исто време, протеини у исхрани требају бити 40%, масти - 20%, а угљени хидрати - 40%. Можете израчунати стопу према формулама:
- Протеини = (1500 к 0,4) / 4 = 150 г.
- Масти = (1500 к 0,2) / 9 = 33 г.
- Угљени хидрати = (1500 к 0,4) / 4 = 150 г.
Сада знате какав баланс БЈУ вам треба за губитак тежине. Остаје само да започнете дневник прехране и да се придржавате добијених података како бисте ефикасно изгубили тежину!