Хиперектензија се не користи за набавку, повећање мишићне масе или губитак тежине, углавном се користи за израду мишића. Многи користе вежбање да ојачају кичму и минимизирају ризик од повреде струка. Још једна вежба, попут хиперекстензије, може се користити за загревање и припремање мишића за интензивну обуку. Пошто оптерећење добија кичму, неопходно је започети обуку само након прегледа од стране лекара. Ако не желите да уђете у теретану и одлучите да учите код куће и још нисте купили симулатор, онда можете обавити лагану вежбу.
Који мишићи раде са хиперекстензијом:
- Буттоцкс;
- бутине;
- мишићи на леђима.
Зашто је потребна хиперектензија?
Тренери се саветују да бирају ову вежбу за људе који имају проблема са леђима. Само треба тренирати полако и под надзором специјалисте. Ова вјежба смањује ризик од повреде кичме и тетива. Добробит хиперектензије може се ценити од људи који проводе доста времена у положају седења, као и устаја. Препоручује се извођење хипертензије са остеохондроза, сколиозе и киле. Захваљујући редовној обуци можете побољшати стање кичме и формирати лијеп положај.
Техника хиперектенсиона
Уобичајено је да се вежба изведе на специјалном симулатору. Има облик клупе са ваљцима и платформом за стопала. Потребно је ставити на симулатор тако да виси горњи део тела. Поставите стопала на платформу и причврстите зглобове помоћу ваљака. Ако на симулатору нема таквих уређаја, онда питајте другу особу да држи стопала. Ставите руке на груди и подигните торзо док не постане паралелан са подом. Удахните и полако се потопите, задржите секунду, вратите се на почетну позицију. Не заборавите да издахнете усред узвишења.
Како исправно радити хиперектенсион?
- Забрањено је направити изненадне покрете, а такође и провести обуку брзим темпом. Ствар је у томе што ће оптерећење бити минимално и може узроковати повреду.
- Не можете држати руке иза главе током тренинга, јер то може довести до заокруживања леђа. Ако их држите за врат, онда је ово тешко оптерећење на грлићу матернице, што може довести до повреда.
- Не подижите кућиште изнад препоручене позиције јер је то озбиљна опасност за кичму.
- Традиционално, прихваћено је обављање најмање 3 сета од 10 понављања. Ако лако испуните ову брзину, можете опционално повећати број понављања, на пример, на 20.
- Када се мишићи на леђима ојачају, можете започети вежбање са тежинама, на пример, користећи палачинке. Само запамтите да је потребно држати притисак на груди.
Техника хиперектензије код куће
Постоји неколико опција, како можете извршити
- Користите фитбол . Попните бутине на лоптицу и ставите ноге под батерију или намештај. Изведите торсо лифтове. Предност је у томе што ћете вежбати из положаја који је ближи 45 степени.
- Можете се обучавати на каучу или кревету. За извођење ће вам требати помоћ друге особе. Поставите себе тако да торзо слободно виси. Извршите вежбу, као у симулатору.
- Најједноставнија верзија је хиперектенсион на поду. Да бисте то урадили, сједите на стомаку и истовремено подигните руку и супротну ногу.