Неке девојке, почевши да тренирају, бирају за себе тачке зоне, које захтевају најактивнији рад и потпуно заборављају да је људско тијело један организам, а једнострани развој неће водити ништа добро. Мало је вероватно да ћете наћи бар један професионални програм, који даје велико оптерећење ногама и штампе и без оптерећења на рукама и леђима. Развијте своје тело треба равномерно, тек онда ћете постићи оптималне резултате. Зато су бицепс вежбе за девојке релевантне као и код мушкараца.
Основне вјежбе на бицепсу: препоруке за почетнике
Ако сте управо почели да проучавате или сте недавно схватили потребу за вјежбама на бицепс-у, вриједи се запамтити важна правила која ће учинити ваше тренинге сигурним и ефикасним. Дакле, њихова потпуна листа:
- Не вежбајте сваки дан, јер су мишићи још увек слаби за такво оптерећење. Повећати би требало да буде постепено. Почните са 2-3 тренинга недељно и постепено повећавајте њихов број.
- Бицепс за раст уз велике тежине возити само једном недељно. Ако је ваш циљ једноставно да подигнете руке у тонус, немојте да се напетите неколико пута недељно.
- Можете пронаћи мноштво изолационих вежби, у којима само бицепс функционишу, али основне вежбе најбоље функционишу. На пример, повлачење доњег рукохвата, или повлачење нагиба узвратног држања. Ако нисте тако дуго ангажовани, изолујући вјежбе на бицепс-у, не можете се укључити у програм.
- За раст мишића, препоручује се извођење 8-12 понављања и повећање снаге руку - 6-8.
- У једном тренингу није потребно укључити више од 1-2 вежбе на бицепс. Међутим, сваке две до четири недеље, ове вјежбе се препоручују за промјену на друге.
- За тренирање бицепса препоручује се заједно са леђима, грудним кошницама, раменима, трицепсом и подлактицама.
Правите вежбе бицепса
Постоји много различитих вежби, као примјер смо најпопуларнији. У сваком трену укључите у њих 1-2 пута.
- Загријте. Стојећи, леђа је равна, ноге су ширине рамена. Инхале, подигните руке, стојите тамо 15-20 секунди, спустите руке. Поновите 10 пута.
- Вјежба на бицепсу с шанком (тело-тело). Полазна позиција: стајање, ширина рамена рамена, паралелне једнаке стопалима, у рукама мрена или тијело, држите га са дланом на длану, леђа је равна. Удахните, задржите дах и подигните шипку до нивоа на грудима, паузирајте. Лактови требају остати на бочним странама, а зглобови - не савијени. Постепено спустите шипку, али не уклоните лакт до краја.
- Вежбати "притисак са зида". Полазна позиција: стојећи, наслоњени на зид или држећи се према шведском зиду. Урадите 2 сета од 10 пусх-упа.
- Вјежба "потискивање с пода са колена". Полазна позиција: почивајте на поду са равним рукама, коленима и чаршицама, тако да је тело од главе до колена равна линија. Урадите 2 сета од 10 пусх-упа.
- Вежба за напредни "притисак са пода". Полазна позиција: почивајте на поду са равним рукама и ногама, тако да је тело од главе до стопала права линија. Урадите 2 сета од 10 пусх-упа.
- Вежба "повлачење". Ухватите стражњи држач (длан за себе) преко пречника, која је на нивоу главе. Нагните руке и повуците тело. Урадите максималан број пута.
Већина предложених вежби је одлична за почетнике и помаже да програм обуке буде потпунији.