Није тајна да су хиперектензије за леђа и задњицу одлична вежба, захваљујући којој је могуће одржавати мишиће у тону, ојачати кичму и генерално побољшати здравље леђа. У овом случају, чак и почетници не ризикују да добију повреде кичме или заједнички проблем. Наравно, за почетак, вриједно је схватити како исправно урадити хиперекстензију у класичној верзији, а затим почиње да ради под постојећим условима.
Вјежба хиперекстензије
Идеално је да се за ову вјежбу користи посебан симулатор, који се зове слична ријеч - хиперектенсион. Може бити нагнуто или хоризонтално. Уопштено, користећи га, урадите следећа кретања:
Однесите полазну позицију: поставите куке на подупирачке ваљке и покрените гребене под специјалним подупирачем. Хрбет и ноге у овом случају треба да буду једна линија - без обзира на хоризонталну или дијагоналну позицију, вршите кретање.
Са почетне позиције, савијте леђа према поду глатким покретом и повратком истог глатког кретања.
Можете извршити хиперектензије са тежином - у теретани за то користите оптерећење, које је фиксирано између сечива, а код куће најчешће врши хиперектензије са крављима. Пошто смо схватили како ова вјежба изгледа у класичном облику, вероватно већ замишљате шта је потребно за поновити код куће.
Хиперекстенција код куће
Ако вам се чини да ће бити тешко поновити хиперектензије код куће - грешите. Да бисте извршили ову вежбу, не треба вам пуно: повишен, не превише мекани авион, и, идеално, партнер који ће подржати ваше ноге. Хајде да анализирамо неколико варијација у кући ове вежбе:
Хоме хиперектензије са повишеном површином.
- Лезите на клупу, столицу, софу или кревет тако да површине додирнеју ваше кукове, ноге су сигурно причвршћене или подржане од стране асистента, а тело може слободно да се спусти.
- Исправите леђа тако да ваш торзо и ноге чине парну линију.
- Извршите глатке, споре падине и вратите се у почетну позицију. Препоручује се поновити 2-3 приступа 12-15 пута.
Хиперектензија на поду.
- На поду или посебном тепиху за спорт, лежи на стомаку, лице је одбачено, руке иза главе закључане су у браву, ваше стопице су укључене у батерију (било да лежи испод кревета или га поправи партнер).
- Приликом удисања, глатко подигните главу и одвојите тијело од пода, спакујте се у леђа. У овом случају, бокови треба да леже на поду. Прекини на 2-3 секунде.
- Издужите и истовремено глатко потоните на под, узимајући првобитну позицију. Да бисте извршили такву опцију вежбања, требају вам 3 сета од 20 приступа.
Инверзне хиперектензије код куће.
- На поду или посебном тепиху за спорт, лежи на стомаку, лице је одбачено, руке су равне, проширене напред.
- Истовремено са инхалацијом, што је више могуће, одвојите равне ноге са пода док држите руке и горње тело у почетној позицији. Током издисавања полако спустите ноге на под, тако да заузмете полазну позицију. Да бисте извршили такву опцију вежбања, требају вам 3 сета од 20 приступа.
Све ове вјежбе нису ништа лошије од оних које можете обавити у теретани. Најважније је да се придржавају свих мјера предострожности, а ако вјежба одређује подршку за асистента, пронађите асистента и не ризикујте повређивање.