Повлачење је вјежба позната свима, извођење које треба да преузмете фиксиран пречник и висите на испруженим рукама, а затим савијте руке у коленима, извуците себе док глава није изнад четкица, а бар приближно на нивоу рамена. Уз сву екстерну једноставност, ово је прилично тешка вежба.
Који мишићи раде приликом повлачења?
Правилна техника повлачења траке подразумева велико оптерећење на свим мишићима горњег тела. Ова вежба укључује неколико мишићних група у исто време, као и рамена и лактова. Мишеви током затезања раде веома активно и зависно од положаја руку на преклопници можете контролисати расподјелу оптерећења.
Дакле, хајде да погледамо мишиће које раде приликом вуче:
- Најшири мишићи на леђима. Често се ови мишићи називају крилима спортиста. Они су одговорни за ротацију рамених зглобова: наиме, за помицање руку до центра тела, као и иза леђа. Поред тога, помажу да се истегне и савија кичми у лумбалној регији иу било ком смеру.
- Трапезијски мишићи. Ово су два прилично велика површна мишића која се налазе од дна лобање до средине леђа, а такође се простиру на стране од пршљенова грудног подручја до раменских зглобова. Ови мишићи омогућавају вам да померате лопатице и држите руке.
- Флекори и екстензори подлактице. Ови мишићи вам омогућавају да зграбите пречку и задржите га. У истој структури спада и велики број мишића: флексори и екстензори прстију, брахијски мишићи (одговорни за улнарно зглоб), пронаратори (потребни за померање дланова доле), као и подупирачи (потребни за покретање длана према горе).
- Бицепс. То су поможни мишићи, они такође помажу да савијају руке у лактовима и окрећу подлактице. Ако је ваш циљ да их развијете, боље је користити повратни пријем.
- Мишеви средњег дела тела. Ово укључује: равне, коси и попречни абдоминални мишићи, као и мишић који исправља пртљажник. Ова област је извор функционалних кретања читавог тијела, ау вези с тим је веома важно обратити пажњу на то.
- Делтоидни мишићи. Повлачење помаже у развијању атрактивне косине контуре рамена, која организује ове мишиће.
Систем повлачења на траку вам омогућава да развијете и ојачате у различитим степенима сваког од ових мишића. Не заборавите како правилно да дишете када се извлачите - главни напор на издисању.
Повлачење широког сјаја: карактеристике
Није тајна да ова одлична вежба укључује све важне мишиће горњег тијела. Међутим, можете повећати оптерећење овог или оног мишића, ако одаберете једну од опција за обављање вежбе:
- широк пријем. У овом случају, руке на пречнику су што даље могуће. Главни терет у овом случају лежи на латиссимус мишићима леђа;
- просечан пријем. Ово је универзална опција: руке на пречници се налазе на нивоу
рамена, што значи да се оптерећење дистрибуира једнако. Повлачење на бара од огреботина требало би почети с таквом врстом; - уски пријем. У овом случају, руке се налазе на пречнику што је могуће ближе једна другој. Мишеви леђа практично не раде, али мишићи рамена и рамена су укључени 100%.
У зависности од вашег циља, можете да дистрибуирате оптерећење онако како желите. Одабир широког држања, смањујете оптерећење на бицепсу и преферирате уски пријелаз, напротив, повећава оптерећење на њима. Прије повећања повлачења, боље је тренирати помоћу средњег хватања, а затим пребацити на друге типове. Ако не можете да се извучете чак и једном - користите специјални симулатор са противтежом или повлачењем помоћу стопала.