Трудноћа је главно време да постане жена и пренесе је на чин мајке. Овај пут не вреди провести дан у кревету, али можете само пронаћи своју ницхе активност. Лака физичка вежба може бити у јоги, у раду са фитболом, аеробиком, пливањем итд.
Данас, гимнастичка лопта - фитбол - преузима водство у припреми жене за порођај, као и подржавање њеног физичког облика током трудноће. Запамтите, у првом тромесечју, морате бити веома опрезни са било којом физичком активношћу. Изузетак су они који су се активно бавили спортом пре трудноће.
Пуњење за фитбалл за труднице
Гимнастика за труднице на фитболу, као и свака друга обука, почиње са загревањем. На крају крајева, ми смо одговорни за малог човека у нама и морамо да загрејамо све мишиће како не би добили чак ни минималне повреде, сузе и стрије. Мало се слично, мења се брзо и споро. Такође наизменично наставите на чарапе, пете и возите од пете до пете. Можете седети не више од пет пута. Посебно обратите пажњу на дисање, мора бити мирно и дубоко. Током овог загревања, можете задржати дах не више од три секунде док излази и удахне.
Вежбе за труднице на фитбаллу
Почнимо са вежбама на футболу за леђа. Да бисте то урадили, сједите директно на лоптицу, држите се на нечему и почните да се крећете, мијењите положај у доњем леђу (извлачећи слику осам, напред назад, десно лијево). Ова вјежба се обавља најмање десет минута дневно.
Фитбол током трудноће је неопходан за многе мишићне групе. Дакле, постоји читав низ вежби који ће помоћи будућим мајкама да ојачају мишиће ногу и задњицу. Реците о најефикаснијој. Дакле, лежи на леђима, ставите једну ногу на фитбалл, други имитира вожњу бициклом, први пут, а онда други. Промените положај ногу у не више од 6-8 понављања. Останите у положају склоног, савијте лијеву ногу у колено, подигните га, водите рачуна да је доња нога паралелна са подом. У том положају, споро кружне кретње стопала.
Да ојачате мишиће за руке, седите право на фитбалл, уверите се да се струк не савија. Узимање тегова у рукама, подигните једну или другу руку наизменично до нивоа рамена. Таква понављања до 10 пута са сваке руке. Ако вам је постало тешко задржати равнотежу, а то се дешава чешће у последњем месецу трудноће, помало ударите лоптом.
Иста полазна позиција, само је неопходно ширити ноге широко и лагано нагињати напред. Једна рука за остало ставити на бутину, друга кривина на лакту око 90 степени. Да бисте обавили вежбање, савијте и раздвојите зглоб лактова. После 8-10 пута промените руку.
Пуњење на фитбалл није претешко за ојачање и мишиће у грудима:
- седите на турском, узмите фитбалл у своје руке и покушајте да га стиснете што је више могуће. Истовремено, држите лактове паралелно са подом. Урадите 10-15 понављања;
- сада опет седнемо на фитбалл, држимо леђа равном, у рукама грипа испред нас. Ми ширимо руке на страну и вратимо се на полазну позицију, побрините се да се ваши лактови не савијају. Такође, не више од 15 понављања.
Неколико речи, прије него што пређемо на други сет вјежби, желио бих дати скокове на фитболе. Ова врста акције ће вам у довољној мери утопити процес борбе. Могуће је варирати вјежбе на различите начине, почевши од карличних нихања, завршавајући истим скоковима.
Вежбе на фитболу након порођаја
Као што знате, фитбалл је универзална лоптица која је погодна за људе свих старосних доби. Значи, веома је згодно да се носи са њим после порођаја. Елементарно, чак и тресе беба може да седи на фитболе.
На пример, неколико вежби:
- Лезите на лопту, која ће бити испод струка, руке иза главе. У таквом положају направите окретнице трупа на десно и лево. Не брините никуда. Ова акција добро обучава мишиће карлице;
- гурање са пода, колена истовремено стављају лопту. Ми не савијамо леђа. Са сваким следећим понављањем, покушајте да смањите што је могуће ниже.
Углавном, оне вежбе које сте урадили током трудноће, можете користити након порођаја. Главна ствар је контрола оптерећења на тијелу.