Вежбе за еластичност задњице ће вам помоћи у било којим годинама да буду власници врло уљних, еластичних облика. Да бисте то постигли, потребно вам је врло мало - 3-4 пута недељно да бисте извршили комплекс једноставних вежби. Препоручује се да изводите 2-3 приступа за 15-20 понављања.
- Најбоља вежба за затезање задњица је чучњака. Само оне које сте учили у школи. Да бисте створили прелепе задњице, морате се чучити на посебан начин. Стојите равно, размакните раме ширине ноге, руке дуж тела. Цроуцх, не клечећи на прстима ногу, вучећи задњицу, као да желите седети на столици. За баланс, баци руке напред. Да би вежбање било лакше научити, ставите столицу иза себе (али немојте седети на њему приликом приступа). Касније се столица не може користити.
- Слична вјежба за јачање задњица - чучње са малом лоптом у рукама. Такав лагани пондер ће имати благотворно дејство на развој мишића, поред тога ћете истовремено ојачати своје руке. Касније, када ћете лако изводити чизме са лоптом, урадите исту вјежбу за задњицу са бучицама које држе баш као лопта.
- Вежба за прелепе задњице са футболом. Ставите лопту испред себе, нагните се и ставите руке на њега. Са ове позиције, чините чучње као и обично.
- Прекрасне бутине и задњица ова вјежба ће вам помоћи у стварању у двије тачке. Ојачајте супротно од себе на траку за ношење стручњака или пешкир и закуците, максимално повлачите задњицу и држите за назначену подршку. Дакле, не само да повећате оптерећење на глутеалним мишићима, већ и да се осигуравате против пада. Идеално, ова вјежба за округле задњице се изводи близу шведског зида.
- Постоји још једна одлична вјежба на задњици за жене са фитбалл-ом. Стани са леђима до зида, између леђа и зида, ставите фитбол. Сквот, покушавајући да држи леђа равном, тако да фитбол не искочи. Ова вежба савршено гњеча леђа.
- Вјежбе за подизање задњице захтијевају одређену тежину. Стојите равно, ставите ноге на ширину рамена или мало већ, узмите један гнет у рукама и држите га право испред себе. Док чучате, држите леђа равномерно, немојте га савијати точком.
- Вежбање за јачање мишића задњица и бутина може се извести бодибари или мрена. Да бисте то урадили, обавите исте чучње, стављајући на рамена врата удобне тежине: последње понављање треба дати с тешкоћама.
- Еластичне јастуке ова вјежба неће вам пренијети превише, али ће унутрашња страна бедра бити лијепа и лепа са сваким занимањем. Извршите исте класичне чучње, али истовремено ширите ноге широко и поставите стопала не паралелно једна на другу, већ на стране. Ова вјежба се често назива "сумко сумо", јер је поза слична оној коју користе сумоисти. Касније, када вам се такви чучњаци лако дају, можете подићи гуме и поправити их на врху бокова.
- Да би истовремено напумпали мишиће ногу, леђа и задњице, чинили су чизме на једној нози. Друга нога је одведена на страну, благо савијена на колену. Важно је чучати са максималном амплитудом.
Све ове вежбе су веома ефикасне и ојачавају не само задњицу, већ и кукове. Тако можете постићи само три циља: пумпати задњицу, затегните кукове и заштитити се од вероватноће целулита. Међутим, чучњаци су контраиндиковани код бројних болести (на примјер, код хемороида, запртја). Ако имате хроничне болести, обратите се лекару.