Данас је наш разговор о основним принципима правилне исхране и каквој храни желимо имати на нашем столу дневно. Права и здрава исхрана за сваки дан укључује:
- Најмање три мале порције производа од целог зрна - као што су хлеб, тјестенина, браон пиринач или овсена каша. За један део узет: 1 хлеб хлеба, 1 шоља куваних тестенина или пиринач.
- Три порције било којих млијечних производа са малим садржајем масти (без масти) - ниско-масти или обрано млијеко, јогурт или сир. За једну услугу: 1 чаша млека, 1 пакет јогурта, 25 грама сира.
- Пет или шест малих порција протеина потребних за тијело, као што су протеини са ниским садржајем масти меса, пилећа или умерено мастне рибе, као и додатни биљни протеини (пасуљ, сочива, грашак, чичерика) у комбинацији са стерилним хранама (нпр. Кромпир). За једну услугу: 1 мали кромпир, 100 грама куваних стабљика, 150 грама рибе, 100 грама меса, 2 јајета.
- Две чајне шољице од јагода или воћа - јабуке, банане, поморанџе, крушке. Два или три чаше поврћа - као што су парадајз, тиквице, паприка, лук, броколи, шаргарепа или зелено лиснато поврће.
Пример правилног процента исхране током дана изгледа овако:
- хлеб, тестенине, житарице - 25%;
- поврће (сезонско) - 20%;
- Свеже воће - 10%;
- пасуљ и ораси - 15%;
- слаткиши - 5%;
- маслиново уље - 7%;
- сиреви и јогурти - 7%;
- риба - 5%;
- перад и јаја - 3%;
- пусто месо - 2%;
- високо квалитетно вино - 1%.
Часовну шему правилне исхране дефинирају нутриционисти на следећи начин:
- 8.00 - доручак;
- 11 ам - други доручак;
- 14.00 - ручак;
- 17:00 - поподневна ужина;
- 7.30 х - вечера;
- 22.00 - грицкалица пре спавања.
Правилна исхрана за повећање телесне масе
Ако спадате у категорију жена које желе да не изгубе тежину, а бар мало да се побољшају, правилна и уравнотежена исхрана за вашим столом ће вам свакодневно помоћи.
- Добар доручак. У одсуству доручка, можда ћете изгубити више тежине. Морате снабдети своје тело енергијом најкасније један сат након што се пробудите. Важно је да ваш доручак укључује сложене угљене хидрате, један извор протеина и нешто свежег воћа или сокова - који прво једете или пијете. Пример праве хране за доручак може бити: јабука, два комада вишенамјенског хлеба са тахини и медом или са јогуртом и џемом.
- Права дијета. Не би требало да прескочите оброке и не би требало дуго остати гладни. Веома је важно да пратите сваки дан исти програм - за оне сате када једете. Не заборавите на то да давање вашег тела одређеном делу калорија у истом строго постављеном времену представља основу за правилно исхрану.
- Цлевер снацкс. Већ је речено да су нас принципи правилне исхране диктирали често и мало по мало. Као средња ужина током дана можете користити плодове с орасима. Дакле, дају своје тело додатним калоријама, добрим мастима и протеинима.
- Квалитативни протеини. Добри протеини су они који немају пуно засићених масти. Матице, семе, риба, пусто месо, млечни производи са ниским садржајем масти и зелено лишће поврће - ово су њихови главни извори. Производи од вхолемеал брашна и махунарки такође садрже значајну количину добрих протеина.
- Добра маст. Природне непрерађене масти су најбољи избор. Избегавајте хидрогениране масти које се налазе у прерађеним хранама, као и прекомерно засићене масти које се налазе у животињским производима. Риба, маслиново уље, авокадо, орашчић, семе и тахини - то је савршен оброк за оне који желе да добију тежину.
- Сложени угљени хидрати. Поврће (посебно кромпири, шаргарепа, целер), као и махунарке и цјелокупна зрна треба да постане за вас главни извор угљених хидрата - који покривају око половине дневних енергетских потреба. Избегавајте бело брашно и производе од њега.
Ово је основни савет о правилној исхрани за оне који желе мало повећати тежину.
Закључујући разговор о правилној исхрани, ми ћемо резимирати, са чиме је боље почети:
- Правилна исхрана значи истовремено јести.
- Научите да једете често и мало по мало.
- За своју храну изаберите само природну храну: у правилној исхрани нема места за конзервисану храну.
- Волите свеже салате, као и парене, парене и куване посуде.
- Правилна исхрана у потпуности искључује грицкалице у брзој храни.