Храна која садржи калцијум је нарочито неопходна за дјецу и жене. Код деце, недостатак калцијума у хранама коју могу јести могу довести до развоја скелета и лошег квалитета зуба.
Код одраслих особа недостатак калцијума у телу је одговоран за појаву остеопеније или остеопорозе. Поред тога, смањена количина калцијума повезана је са појавом рака дебелог црева и хипертензије.
Колико нам калцијум свакодневно треба?
Одрасли су препоручили 1000 мг калцијума дневно. Овај део калцијума налазимо у следећој количини хране:
- 1 чаша млека + 50-60 г сира + 1 јогурта
За тинејџере, особе преко 50 година, као и жене у менопаузи, ова потреба је већа. Стога свакодневно покушајте да имате на свом столу 3 млечне производе: млеко, сир и јогурт.
Увести их у исхрану није тешко. На пример:
- пити 1 чашу млијека ујутру;
- додајте млеко или сир у кувана јела (супа са млеком, сир са тестенином);
- Једите 1 јогурт пре спавања.
Поред тога:
- Једите више рибе (2 пута недељно - најмање);
- мала риба (сардине, тецност, инћуни) једу заједно са костима, јер садрже већину калцијума.
Шта не може комбиновати храну богата калцијумом?
У неким случајевима, храна чак и са високим садржајем калцијума не може донијети очекиване предности. Чињеница је да постоје неке комбинације хране које не дозвољавају тијелу да потпуно апсорбује калцијум, који се налази у хранама које конзумирали. Уређивање шеме њихове хране, размотрите следеће:
- Кафа, чоколада, храна од целог зрна и алкохол не треба конзумирати истовремено са производима који садрже велике количине калцијума. На пример: чоколадни сладолед, кафа са млеком, јогурт са целим зрнима.
- Ове комбинације нису штетне по здравље - они једноставно не дозвољавају да се калцијум апсорбује у потпуности. Ако из неког разлога не можете
избегавајте их, само у порасту делова хране са високим садржајем калцијума за остатак дана. - Немојте јести пуно соли! Поред повећаног притиска, сол такође узрокује повећан губитак калцијума од стране тела.
- Сличан ефекат се примећује иу случају када се храна која садржи калцијум комбинује са прекомерном потрошњом протеина. Обично се то догађа људима који једу пуно меса или оних који се држе протеина.
- Немојте се однети с маслинастим производима 0% масти.
- Они немају витамин Д (у маси је уклоњен), односно овај витамин помаже телу да у потпуности апсорбује калцијум који садржи храну. Уместо производа са садржајем масти од 0%, можете изабрати оне који садрже 1-2% масти. Међутим, деца треба да једу млечне производе са нормалним садржајем масти.
Која храна садржи калцијум?
Истина је да већину калцијума имамо у млечној храни и, наравно, само млеку. Међутим, постоје и многи други производи, такође високи у калцијуму, који припадају другим прехрамбеним групама. Ми их наводимо:
Листа производа богата калцијумом
Месо:
- телеће;
- свињетина.
Воће:
- наранџе;
- суве смокве.
- Беанс:
- пасуљ;
- соја.
Поврће:
- празилук;
- лишће грожђа;
- црни лук;
- купус;
- цикори;
- броколи.
Млечни производи:
- буттер;
- сиреви: пармезан, романо, гоуда, цхеддар, брик, моззарелла (ниско масти), едем, жица, рокуефорт, козји сир.
Зачини:
- оригано;
- рузмарин;
- минт;
- босиљак;
- комарац;
- бели лук;
- першун;
- коријандер;
- цимет;
- кумин;
- чили паприка у праху.
Рибе и плодови мора:
- сардине;
- лосос;
- скуша;
- инчуни;
- трска;
- дагње;
- остриге;
- кавијар (црвени и црни);
- сипка.
Нутс:
- бадеми;
- сусам;
- тахини.
Група шкроба:
- житарице за доручак.
Слаткиши:
- сладолед са ниским садржајем масти;
- шлаг;
- житарице;
- колачи са кремом.
Остало:
- сир тофу.
Видите да се калцијум налази не само у главним групама хране, већ иу многим зачинама које користимо за свакодневно оброке. Ово је најлакши начин да уведете калцијум у своју дневну исхрану.
У принципу, свака уравнотежена дијета даје људском тијелу довољну количину калцијума.