Постоји много врста вежби које помажу у потпуној вежби мишића и развијају тело у различитим правцима. Специјалисти препоручују изометријске вјежбе у вријеме тренинга, које имају низ важних корисних особина.
Шта је изометријска вежба?
У зависности од покрета, мишићи се могу закључити на три различита начина, тако да постоји ексцентрична, концентрична и изометријска контракција. У другом случају, за разлику од других варијанти, мишићи не мењају дужину током тренинга. Изометријске вежбе - ово је сила оптерећења , у којој се напетост мишића постиже без кретања. Њихова суштина лежи у чињеници да је за 6-12 секунди. Максималан напор се троши да би се одупруо отпору различитих објеката.
Врсте изометријских вежби
Све вежбе везане за ову врсту смањења могу се поделити у три различите категорије. Прва група укључује чисто изометријско-статичке покрете, када се мишићи одупиру непоправљивом отпорности. Друга категорија укључује изометријске физичке вежбе које се изводе са теговима, а када се врше, одржавају се паузе да би се добили потребни напони. Трећа група укључује кретање за које се примјењује максимално оптерећење.
Шта раде изометријске вежбе?
Извођење таквих вежби је ефикасно и даје кратку прилику да постигну добре резултате. Захваљујући тренингу, мишићна снага се повећава, тако да су научници доказали да излагање мишића изометријском оптерећењу шест секунди сваког дана, током 10 недеља биће могуће повећати снагу за 5%. Стављање вежбања у изометријском режиму може се фокусирати на одређене фазе кретања, што побољшава резултате тренинга. Још увек постоји побољшање контроле тијела и флексибилности.
Изометријске вежбе су добре
Многи не користе изометријско оптерећење у својој обуци, па тиме представљају озбиљну грешку јер има низ корисних активности. Са редовним понављањем, можете започети процес губитка тежине и затегнути слику. То је због чињенице да се дубоко мишићни слојеви стабилизирајућих мишића активирају током вежбања, активирају се метаболички процеси и тело чисти токсине .
Поред тога, постоји јачање различитих мишићних група. Вреди напоменути позитиван ефекат изометријских вјежби на срце и циркулацију крви. Они помажу у заштити од негативних ефеката стреса и одржавају хормонску равнотежу која регулише састав телесне тежине. Корисно је за пацијенте са одмарањем у кревету током рехабилитације, а помаже спортистима да ублажавају напетост и болове мишића. Вежба се препоручује за општу промоцију здравља.
Како изводити изометријске вежбе?
За добијање декларисаних користи и минимизирање ризика од повреда, неопходно је узети у обзир основна правила такве обуке. Морате почети са разумевањем свог тела, на време да приметите сигнале које ће послати. Ово ће вам омогућити да се зауставите у времену или, напротив, повећате напон. Изометријску вјежбу треба извести у складу са сљедећим принципима:
- Напор се треба уложити у цело тело, а не само на удове, јер ће то помоћи да се користи максималан број тетива.
- Не заборавите на дах који би требао бити миран. Ако не можете да задржите чак и дисање, онда зауставите.
- Изометријске вежбе морају се изводити глатко, избегавајући кретање.
- Да добијете резултате, понекад довољно и један приступ. Ова тврдња је научно доказана.
- Обавезно се загријати пре тренинга како бисте припремили мишиће и тетиве за напоран рад. Ово смањује ризик од повреде.
- Почните са вјежбама са 70% напора, а затим их постепено повећавати.
- Да бисте добили резултате, требали бисте то урадити три пута недељно.
Изометријски комплекс вежби
- "Планк" . Узмите нагласак како лагате, наглашавајући подлактице. Држите тело у предњем положају што је дуже могуће.
- Изометријски притисци . Узмите нагласак како лежи, рукама испод груди. Иди доле, савијте лактове на 10-20 цм на под. Закључајте положај и останите тамо најмање 10 секунди. Након подизања, одморите неколико секунди и поновите поново.
- Угао . У домовини постоје изометријске вежбе како би се израдила штампа, која укључује представљену верзију. Седите на леђа, подигните ноге око 20 цм, а затим подигните тијело како би тело направило угао. Држите руке паралелно са подом. Држите ову позицију што дуже.
- Руковање . Ова изометријска вежба истражује делтоидне мишиће. Узми бучицу и устајте равно, размакнути ширине рамена. Подигните руке на стране пре него што стигну до паралеле са подом. Држите положај 15-30 секунди.
- Кваке против зида . Стојите на малој удаљености од зида и чврсто притиснете леђа на њега. Полако закуцај док бокови не дођу до паралеле са подом. У коленима треба бити прави угао. Останите на овој позицији што је могуће дуже.
Симулатори за изометријске вежбе
Постоји посебан симулатор који промовира употребу изометријских напетости, развија снагу појединачних мишићних група и повећава снагу тетива и лигамената. Конвенционални симулатор састоји се од рама на којем је постављена подна база. Може се помицати и садржи фиксну јединицу за напајање. Клупа је причвршћена директно на оквир.
За извођење различитих вјежби изометријске снаге на симулатору, постоји средство за фиксирање одређеног положаја тијела и постављено је на оквир за подршку. Снага се састоји од два спојена динамометра са контактним прстеном причвршћеним на шипкама. Постоји информациони монитор и електрични секунди. Имајући симулациону шему, можете га сами изградити за кућне вежбе.
Изометријске вежбе - контраиндикације
Као и код било које врсте тренинга и статичког оптерећења, постоје контраиндикације које су важне за разматрање. Да би се узеле у обзир могуће негативне посљедице у присуству хроничних болести, препоручује се унапред да се консултује са доктором. Вежбе у изометријском режиму се не могу изводити болести мускулоскелетног система, царски рез и проблеми са видом. Одбијање од тренинга треба да буде код проширених вена, хемороида и астме.
Често, у присуству таквих проблема, једноставно морате ограничити оптерећење или преузети сигурне изометријске вежбе. Важно је узети у обзир да ако се покрети неправилно изводе, може се повредити или изазвати ширење притиска. Стручњаци препоручују правилно израчунати своју снагу, јер прекомерна оптерећења могу бити штетна.