Заводљив и утиснут стомак је сан многих девојака. Да бисте остварили овај резултат, морат ћете провести вријеме и уложити знатне напоре, али резултат је вриједан. Постоје посебне вјежбе за штампу у теретани , што даје добро оптерећење на абдоминалним мишићима. Обука је неопходна са неколико важних принципа.
Сложене вежбе за штампу за девојчице
Пре тренинга, морате јести два сата прије него што започне, јер је вредно стајати на празном стомаку. Узмите у своје сложене вежбе на свим мишићима абдоминалне преса, тако да се оптерећење дистрибуира равномерно. Када изводите вежбе за штампу у сали, обратите пажњу на исправно дисање. Важно је да не задржите дах и издахнете да се потрудите. Идите у теретану три пута недељно и исплатите пумпање за 15-20 минута. Важно је постепено повећавати оптерећење како бисте видели напредак. Поновити вјежбе на штампе у теретани потребно је у три приступа, радити 10-20 пута. Препоручује се да периодично мијењате вјежбе или повећате оптерећење, јер се мишићи могу користити и онда резултат неће бити.
Ефективне вежбе за пумпање штампе:
- Твистинг на клупи за нагиб . Почнимо са најједноставнијим вежбама, дизајнираним за рад на врху штампе. Лезите на клупу за нагињање, причвршћите стопала иза ваљка. Држите руке близу ушију, али немојте вијугати главе и не причврстите их у замак. Лактови се раширирају. Подигните главу рамена и врх тела, извршите увијање, а затим се вратите на ФЕ.
- Подигните ноге на клупи за нагиб . Ова верзија вежбе је дизајнирана да ради на доњем притиску . Док сте на клупи за нагиб, поправите руке одозго, тако да тело не виси и креће. Подигните ноге како би били паралелни са подом. Ово ће вам омогућити да константно одржавате оптерећење. Ноге треба држати благо савијене на коленима. Издахните, подигните ноге, рузите карлицу са клупе и додирните колена на грудима. Закључајте положај и, удахните, вратите се на ФЕ.
- Твистинг на врху блока . Ова вежба за штампу на симулаторима омогућава вам да радите не само површне, већ и унутрашње групе мишића. На колена узми дршку симулатора. Држите леђа равномерно и не спакујте се у доњи део леђа. Направите падине на под од издаха, а затим се вратите на ФЕ.
- Подигните ноге у мраку . Одлична вежба за израду флексора штампе и кима. Примите бар са широким или уобичајеним држањем. Подигните ноге, издахните, тако да између њих и тела постоји прави угао. Инхале, вратите се у ФЕ. Ако подигнете равне ноге, онда се напрезање постиже правим мишићима бутина и тензорима широких фракција. Приликом извођења вјежби с коленима који су савијени на коленима, рад укључује директне и коске мишиће преса.
- Твистинг на фитбалл . Постоје различите верзије ове вежбе за штампу у сали за девојчице, предлажемо да размотримо компликованију верзију. Узмите нагласак како лагате, поставите ноге на лоптицу, а руке ће се држати на поду. Савијте тело и повуците му лопту. На крају, лоптица треба да се опусти прстима стопала, а дланови треба да буду испод рамена. Зглоб зглобова треба да има праволинијски угао. Држите леђа равном. Вратите се на ИП и поновите поново.
- Косине са бучицама . Ова вежба ће учитати косим мишићима штампе. Устаните равно и држите бундеве близу ваших кукова на испруженим рукама. Учините падине, покушавајући да се спустите што је могуће ниже, прво у једну, а затим на другу страну.