Да се твој посао не губи!
1. Јаја
Протеини и угљени хидрати - то је оно што ће вам требати након физичког напора на првом месту. Јаја су богата протеинима. У једној јајци, 70 калорија и 6,3 грама протеина. А такође је и један од ретких производа који садрже витамин Д. Али немојте мислити да су сирово и кувана јаја једнако корисна. То је топлотни третман који подстиче бољу апсорпцију протеина!
2. Филмови
Киноа је житарица, која је одличан извор угљених хидрата. Смеђи пиринач је такође одличан фит, али се не упоређује са онима садржаним у витаминима и храњама киноа. Поред тога, има више протеина и влакана од смеђег пиринча. А време кувања је много мање!
После тренинга, можете јести кашу из филма. Да бисте то урадили, филм треба темељно испирати и натопити неколико сати, ако желите мирнији и пријатнији укус. Да би се побољшао укус, може се испразнити у теглу 5 минута. За кување за 1 чашу киноа узмите 2 шоље воде, кухајте 15 минута.
3. Сок од поморанџе
Уместо спортског пића, попиј чашу сок од поморанџе! Поред витамина Ц, садржај калијума у њему је много већи него у познатим напитцима за спорт, који се морају конзумирати током дугог тренинга, а не након њих. Калијум је важан електролит који помаже телу да поврати равнотежу воде. Сок од наранче је савршен за протеинске коктеле.
4. Кефир
Кефир је пиће добијено као резултат ферментације бактерија млечне киселине. Људи су почели да га купују чешће, а не за ништа! Укупно, једна чаша кефира садржи 11-14 грама матерњег протеина, који се природно не производи у телу. Млечни протеин је нарочито користан за одржавање мишићне масе и ради брзе губитка вишка телесне масе. Пошто се за кефир одликује специфичан мирис, за кога се морате навикнути, ово пиће може се савршено комбиновати са воћем, житарицама и протеином сурутке.
5. Банане
Банане садрже много "добрих" угљених хидрата, које су потребне након тренинга. Ови брзи угљени хидрати помажу у нормализацији нивоа гликогена и, као последицу, враћају оштећене мишиће. А банане су богате калијумом
.6. Лосос
То није само пуно протеина, већ садржи и Омега-3, који има антиинфламаторни ефекат. Ово ће вратити мишиће и побољшати ваше перформансе!
7. Боровнице
Ове мале боје су диван антиоксидант! Као што показују истраживања, боровница помаже у враћању снаге три пута брже након интензивног тренинга.
8. Пита од брашна и хуммуса
Ово јело може заменити месо и није тешко кувати.
Хуммус је направљен од чичерке и садржи протеине и угљене хидрате. А спори угљикохидрати садржани у питу лако ће обновити енергију након тешких физичких вјежби!
Састојци за кување хуммус :
- сувих чичара - 300 г,
- семе сезама - 30-100 г (по укусу),
- зир - 0.5 чајна жличица,
- бели лук - 2-3 каранфила,
- лимунов сок - 4-7 кашика (по укусу),
- маслиново уље,
- соли.
Рецепт:
- Ћачкавице треба опрати и натопити у пуно воде 12 сати.
- Сипајте чичерке са свјежом водом (немојте соли!) И кувати око 2 сата (док би лукњака постала врло мекана).
- Са припремљеном љиљаном, спојите јухо у засебну посуду и спремите га.
- У сувом тепиху сипајте у сосу и печење 2-3 минута, док се не појави лака арома. Сипајте циркон у млин за кафу и млетите га.
- Затим сипајте сусам у тањир, лагано пржите до светлости златне боје и пријатног мириса. Спустите сезам и исеците га у млину за кафу.
- Семе у сусаму у блендер. Додајте ољуштене чеслице, мало соли и маслиновог уља. Грдите га.
- Додајте чичерке, масх.
- Сипајте јухо у посуду блендера и млевите док не глатко.
9. Суво воће и ораси
После обуке, могуће је подржати неколико сувих плодова и ораха, богатих брзим протеинима и угљеним хидратима. Соја су посебно корисна за изградњу мишићне масе - пола чаше пасуља садржи 34 грама протеина.
10. Ананас
У ананасима садржи бромелаин - антиинфламаторни ензим биљног поријекла, који зацима модрице, спраинице и туморе. Осим тога, имају витамин Ц - изузетно важну компоненту која обнавља ткиво.
11. Слатки кромпир (слатки кромпир)
Поред високог садржаја угљених хидрата, слатки кромпир садржи велики број витамина и макро елемената, као што су витамини Б6, Ц, Д, као и калијум и магнезијум.
12. Кивис
У киви, висок садржај витамина Ц и калијума. Ово воће је такође извор антиоксиданата, који помажу с болешћу у мишићима. И мали врх: не бацајте љушту - има још корисних супстанци него у пулпи!
13. Вода
Можда ће вам изгледати очигледно, али не довољно пити је честа грешка у спорту. Да бисте се осећали добро и пуно енергије, потребно је попунити сваки изгубљени грам са чашом воде.
14. Најважније: једи нешто!
За време тренинга потрошите пуно енергије. Ако се не надокнадите за пар сати, мишићи се неће опоравити правилно, а сви ваши трудови неће ићи у ништа. Због тога је свако лагано уживање боље од потпуног недостатка хране!