Стајање са пода је прилично уобичајена мултиартикуларна вежба у којој су укључени пекторални мишићи и трицепс. Уз правилну технику гурања са пода, учвршћују се и мале мишиће руке, штампа, подлактица и предње греде делта.
Графикони притисака са пода за сваког појединца. Некима треба мање приступа, а други више. Међутим, опет, просечни систем гурања са пода је присутан код сваког инструктора фитнесса. То ће помоћи изградити потребну мишићну масу, као и развити издржљивост и снагу.
Једна од најчешћих метода подизања од пода је "100+". Овај комплекс је намењен људима који имају просечне физичке податке. Такође је неопходно бити опрезан за људе који имају раст више од 180 цм, јер због дужине руку тело прави велики терет. У том смислу, неопходно је значајно смањити учесталост вежбања.
Дакле, прва недеља - радимо шест дана, недеља је слободан дан. Ујутро, три се прилазе 10 пута, четири пута 10 пута дневно, исти број понављања увече, али већ има пет приступа. До средине седмице можете приступити повећању приступа (на пример, 4, 5, 6 -сцрипт, 5, 6, 7 - сриједа). У другој половини седмице оптерећење је у паду. Недеља, као што је већ речено, је слободан дан.
Од друге недеље, број приступа је исти, једина ствар, повећавамо број потискивања са пода за пола, респективно, радимо 20 пута.
У трећој недељи настављамо са радом три пута дневно, смањивши број приступа и варирати број извршених притисака. На пример, може бити 25:10:20 или 10:30:20. Користећи ову шему, лако можете обавити педесет притисака у исто време са различитим интензитетом за месец дана.
Пусх-уп из пода за почетнике
Систем притисака са пода за почетнике је алтернатива тренинг-одмор-тренинг-одмор. Ако притиснете тешко на овом систему, покушајте да уклоните неке од притисака. Ако мишићи мирно реагују на оптерећење, тада на сваком тренингу додајте једно гурање. Комплекс је дизајниран за 7 седмица.
Обука број 1
- Пусх-упс са широким пријемом 2х7 (2 сета од 7 пута), одмор између сетова не више од три минуте.
- Штампамо штампу наопако - 15 пута.
- Притисак са широким држањем са клупе. Као иу првој верзији, два приступа од седам, али одмор није дужи од два минута.
- Опет, окрените штап како бисте подигли гепек, такође 15 пута.
Обука број 2
- Пусх-упс са широким подешеним држачем од 3 до 9, почивајте између сетова максимално три минута.
- Скуатс витх бодибар три пута 20 пута. Покушајте да тијело држите као мрена, то ће вам помоћи да држите тело током чучњева.
- Пусх-упс са просечним подешавањем руке - лагана верзија са клупе 3к10, одмор између сетова 1-2 минута.
- Притисните подизање пртљажника 1к15-25.
Ток кретања од пода за побољшање
Овај систем је такође дизајниран за 6-8 седмица, број прелазака са сваком обуком треба да расте.
Понедељак
- Пусх-упс памук 4к12-15 (држите брзину).
- Притисните подизање пртљажника 1к40-50.
- Утисци руку заједно 4х10-12.
- Притисните подизање пртљажника 1к40-50.
Уторак
Неопходно је да цијели дан сакупи стотину пусх-упа. Можете изабрати било коју врсту преса са пода. У почетку можете учинити 10 до 10, затим 4 до 25 и тако даље. Наш проблем са тобом је да научите како да радите од 2 до 50. Успут, када дођете до овог циља, можете поставити себи циљ да постигнете 200 притисака.
Четвртак
- Пусх-упс са широким захватом максималан број пута.
- Такође радимо за максимално, само пресовањем пртљажника.
- Смањивање уског држања, такође максимално.
- Завршили смо и максималне перформансе подизања пртљажника.
Петак
- Интензиван дубоки притисак од 3 сета од 20.
- Притисак са уско постављеним рукама 2 сета од 30.
- Скуатс с бодибар на рамена од 4 сета од 25.