А сад је дошао тренутак када дођете у огледало, погледајте то и кажите себи: "Све! Доста! Желим лијепу спортску фигуру! "Отприлике овако почиње нова сцена у животу дјевојке, која је одлучила да се промијени. Изабрали смо теретану за обуку, а поставља се питање: од куда да почнемо? Покушаћемо да објаснимо како треба да изгледа програм обуке за почетнике и које нијансе треба знати.
Програм за почетнике у теретани
Прво, одредите колико пута недељно сте спремни да се позабавите. Идеално, ово 3-4 пута, између сваког тренинга 1 дан одмора, за који се мишићи опуштају и ојачавају. Распоред је изграђен на такав начин да проучавате све мишићне групе за сваки тренинг. Ово је неопходно у почетној фази. Пример оваквог тренинга:
- клупа у симулатору дојке 3к12;
- вучење горњег блока до судара 3к12;
- бицепс витх думббеллс ситтинг 3х12;
- Екстензије на блок трицепс 3к12;
- притисните ногама у симулатору 4к12-15;
- флексија ногу у симулатору седи или лежи 4х12-15;
- хиперектенсион 3к15-20;
- притисните 4к15-20.
Програм обуке за почетнике неопходно укључује кардио загревање. Морате припремити своје тело за посао који је пред нама. То може бити било који тренер по вашем укусу: вежбање за вежбање, трака за трчање, степер итд. Овај део не мора бити дуго у времену, довољно је 5-10 минута. Нема замора! Требали бисте се само загрејати тако да се у будућности не повредите.
Тајна рада са слободном тежином: све вежбе треба да урадите 12-15 пута. А последња 2-3 понављања треба вам дати тежак задатак. Да, тешко је! Међутим, вреди тога да са задовољством дође до огледала!
Узгред, мала дигресија: узмите по правилу, фотографишите сваке две недеље у 3 угла. На почетку, резултат можда неће бити веома запажен, али након неколико месеци, изненадићете се шта се догађа с вашим телом. И гледајући промене на фотографијама, ви више не желите да се повучете, а ово је додатни подстицај да наставите са смањеном силом.
Прави програм за почетак бодибилдера је комплекс неколико вежби који се изводе на 3-4 приступа. С обзиром на то да се салоне понекад учитавају, препоручујем да узмете са собом план за дан и уклоните завршене приступе. Стиче се потреба за симулацијом која је већ заузета, не губите време, идите на другу, али да не бисте се збунили и пропустили вјежбу, водите евиденцију. Можете:
- организују кружну обуку - када се неколико вежби изводе један по један, онда се круг понавља све док се не испуне сви приступи;
- Урадите једну вежбу, почивајте на тренутак између приступа;
- Комбинирати вежбе у суперсетовима - када се 2-3 вежбе изводе један за другим без одмора.
Суперсетови су добри, јер то штеди време, а читав тренинг траје мање времена. Обавезно пратите технику!
Креирање програма за почетнике
Програм обуке за почетнике може се саставити и сами и професионалци. Позовите тренера у сали или пронађите стручњака на мрежи (сада је ово прилично уобичајена пракса). Показивши своје параметре и описујући жељени резултат, направићете план, а за 1-3 дана имате припремљен програм бодибилдеринга за почетнике. Ово штеди много времена и напора за учење новог поља.
Пронађите тренинг видео клипове који описују правилну технику за извођење ових вежби,
У просеку, како би се утврдило колико је ефикасан изабрани програм за почетнике и да добије прве истинито видљиве резултате за околину, потребно је око 2 месеца. Стога будите стрпљиви. Али ако желите да ухватите дивљења погледа мушкараца, примате комплименте и зрачите здравље, повуците се заједно и идите у ходник!