Табата не захтева посебну обуку, али пошто је тренинг прилично интензиван, у присуству кардиоваскуларних болести, боље је одбити овај метод губитка тежине.
Метода дувана је измишљена за здравих људи који немају времена или жеље да похађају било коју посебну класу како би стекли добар облик. Због тога вежбе на методи дувана обављају се у најкраћем могућем року - од 4 до 20 минута.
Наш комплекс вежби на методи дувана састоји се од 5 приступа по 4 минута. Заправо, саме вежбе на овом тренингу биће више методом дувана, а 5 приступа - ово је оријентација, како не би заборавили да развијамо 5 делова тела.
Први и други приступ у сетовима вежби протокола дувана је на стопалу, трећи - на руке, четврти и пети - на штампе.
Вежбе о методи дувана
- Јумп конопац - 20 секунди скокова, 10 секунди одмора и тако 4 минута.
- Доле са сквотовима - скакамо напред десном стопом, а онда скренемо десно са окретом поново у десну нож. Уклонимо ногу у ИП, а затим урадимо исто са левом ногом и заменимо са једне стране у трајању од 20 секунди. Затим 10 секунди одмора и све се понавља све 4 минуте.
- Узимамо бучице - руке са бучама испред груди. Ставили смо ударце обе руке напред, а потом исто бацање руке или ударца. Тако се крећемо напред и по страни. Поновите 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди и тако 2 минута.
- Нагњавамо се напред, руке су спуштене и опуштене, док се издахнемо са рукама на страну, без савијачења лактова до краја, покушавамо да затворимо лопатице на овом покрету. Понављамо са интервалима од 20 секунди - вежбањем, 10 секунди - одмором, 2 минута.
- Спустимо се на тепихе, наслонимо се, рахло срушимо ноге, теглица је чврсто притиснута на под. Нападамо ноге напријед док издахнемо, ноге се протежу и савијамо на колена. Изводимо 2 минута - 20 секунди рада, одмор од 10 секунди.
- "Бике" - радите с ногама, као иу претходној вјежби, само додајте извлачење штампе рукама иза главе и пуним окретом тијела. Направимо 4 сета од 20 секунди са 10 секунди одласка.
- Узимамо акценат лагања, а са ове позиције ударамо напред и напред уз руке наизменично. Радимо само један круг 20 секунди, а затим се одморимо 10 секунди.
- "Роцк-пењач" - задржавамо позиције тела као у претходној вежби, али ми радимо са ногама - цртамо троугао са сваку стопалом, прво спустимо ноге са стране, затим у центар, тачно испод себе, и спустимо га назад на ФЕ. Ми заменимо ноге, правимо један круг.
- Лезимо на стомаку, руке савијамо на лактовима и подигнемо тело приликом издисавања. Направићемо један круг.
- Узимамо акценат који лежи на подлактицама, постепено излазимо у класични лежај - стављамо длан леве руке на под, а затим десно, спуштамо се на поду са подлактицом леве руке, затим са десним и до краја круга од 20 секунди.
- Узимамо акценат лагања, на издужењу, ударимо руку испред нас на нивоу рамена - 1 круг.
- Поновите вежбу "Цлимбер".
- Понављамо вежбу 9.
- Понављамо вежбу 10.