Деадлифт је сорта и како то правилно урадити?

Многи тренери потврђују да је мртво дизање заслужено је укључено у листу најбољих вежби за развој мишићне масе и снаге. Важно је напоменути да се резултат може израчунати само ако су вјежбе правилно обављене, узимајући у обзир све нијансе.

Шта је мртвац?

За оне који желе брзо и ефикасно израдити своје тело, препоручује се да се основне вежбе укључе у обуку, што укључује пуно мишића у свом раду. То укључује и мртво подизање, које треба укључити у обуку људи који желе изгубити тежину и израдити мишићни корзет. Деадлифт је вјежба за коју се користе мрена или думбле. Да бисте смањили ризик од повреда, можете користити ручне траке које фиксирају шипку у рукама.

Ста је роцк роцк?

Популарност и ефективност ове вежбе је због чињенице да савршено стимулише раст мишића. Током тренинга учествују следећи мишићи:

1. Назад . Главни терет се концентрише на струк, који ради на флексији / продужењу. Такође развијају латиссимус мишиће леђа.
2. Ноге и задњице . За оне који су заинтересовани за оно за шта је мртвац, морате знати да савршено проучава најпроблематичније области на људском тијелу, а ово је важно за жене.
3. Подлактице и четке . Потребно је држати шипку.
4. Притисните . Важно за стабилизацију случаја, како би се одржала тачна позиција.
5. Трапезијум, мишића тела и унутрашња бедра .

Деадлифт - за и против

Свака вјежба има своје позитивне аспекте, али у неким случајевима наноси штету, помаже да се разуме да ли је вриједна пажње или не. Почнимо са оним што даје мртви лифт, то јест, какве предности има:

1. Основна вежба која помаже у развијању неколико великих мишићних група.
2. Значајно повећава снагу човека, која вам омогућава да изводите друге вежбе са пуно тежине.
3. Помоћу мртвог лифта уклањају вишак масти и целулита са бутина и задњица, дајући им добар облик.
4. Са несвесним проблемима са леђима, можете се носити са болним сензацијама.
5. Повећава издржљивост тела.
6. Помаже јачању зглобова, што је најважније, правилно вршити вежбу.
7. Позитивно утиче на стање срца, крвних судова и респираторног система.

Важно је знати који је опасни мртви лифт, јер се односи на вјежбе које често узрокују повреде, углавном везане за кичму. Да би се ово избегло, неопходно је пратити технику извођења и пратити положај леђа, што би требало бити равно са благим одступањем у струку.

Статичка вуча - машине

Без обзира на врсту изабраног потиска, потребно је узети у обзир низ важних техничких питања.

1. Ставите ноге тако да су чарапе на истој равни, јер је асиметрија неприхватљива.
2. Почните да вежбате са малим тежином да бисте усавршили технику извршења.
3. Спроводећи све врсте мртвих, не можете срушити пете с пода. Препоручује се да носите ципеле са танким и јединственим ђоном.
4. За заштиту колена од трљања, користите завоје.

Класични мртви лифт

Често се користи класична верзија вежбе. Почети обуку треба да буде са загревањем, наглашавајући доњи део леђа и колена. Први приступ треба извести без палачинки за загревање мишића. Како би разумели како правилно направити кочницу, важно је посветити посебну пажњу почетној ситуацији.

1. Ставите шипку на под и стојите близу ње тако да су стопала под вратом, то јест, мора проћи кроз њихов центар.
2. Растојање између ногу треба да буде природно и удобно. Чарапице мало лагано бочне.
3. Повуците врат са уобичајеним држањем, постављајући га на растојање мало шире од рамена. Ако радије радите са великим оптерећењем, онда користите мешовити држач.
4. Савијте колена, изводите седло, тако да громови лагано додирују шипку. Кукови треба да буду скоро паралелни са подом.
5. Током читаве вежбе, морате погледати напред, у супротном постоји ризик од губитка равнотеже.
6. Држите леђа равном, јер ако је заобљена, можете бити повређени. Деформација у доњем делу леђа мора бити мала.

Након што су све тачке почетне позиције испуњене, можете наставити са вежбом. Да би разумели како да раде са мртвима, важно је проћи кроз неколико важних фаза.

1. Не можете да креснете мрена и не морате да га повлачите. Подизање би требало бити природно.
2. Померите се нагоре од главе, а затим поравнајте колена, устајте.
3. Кад бар стигне до колена, неопходно је напумпати кукове напред.
4. Не покушавајте потпуно да исправите кољена. Иди доле, показујући карлицу уназад, као да покушаваш да гураш врата са задњицама.
5. Кретање шипке треба да се одвија дуж једне трајекторије.

Класични мртви лифт

Румунски деадлифт

Ова опција се сматра светлом, тако да га често бирају представници слабијег пола. Румунски мртви лифт са мрена, ако га упоредите са класичном верзијом, више учвршћује задњицу и куке, али мишићи у леђима су минимално укључени. Ова опција за вежбање се врши на равним ногама или се колена могу савијати врло мало. Бар је спуштен до средине линије. Румунски мртви лифт за губитак тежине и развој мишића се врши према следећој схеми:

1. Начин прихватања почетне позиције је описан горе. Држите врат тако да су дланови уперени. Растојање између руку треба да буде нешто мање од ширине рамена.
2. Издужите, подигните шипку и урадите то полако без кретања.
3. Извадите пртљажник, преносећи карлицу напред. На крају, издахни.
4. Опет, идите доле, храните карлицу натраг.

Румунски деадлифт

Деадлифт на равним ногама

Ово је најтежа варијанта извођене вежбе, која се такође назива и мртвац. Током тренинга, многи мишићи су укључени у рад, али бицепова кукови и задњице добијају главно оптерећење. Вјежбе за стреличарство су део програма тренинга за људе који се баве спортом, гдје је важно трчати и скачати добро.

1. Прихватите полазну позицију, која је описана горе у опису технике класичног мртвачнице.
2. Инхалирајте, спустите бар надоле, држећи своје ноге равне. Не заборави на доњи део леђа.
3. Вратите се на ПИ приликом излагања.

Деадлифт на равним ногама

Сумо жудња

Предложену верзију вјежбе измислили су електричари, ау другим спортским правцима се практично не користи. Деадлифт у сумо стилу се одликује подешавањем ногу, ширина између које је већа од рамена. Захваљујући томе, кукови и задњица раде у већој мјери. Када се правилно изврши са задње стране, можете уклонити нека од оптерећења која иде на стопала. Највећа напетост се осећа на унутрашњој површини бутине. Сумо-ова мртви лифт се врши према следећој шеми:

1. Ставите ноге шире од рамена тако да вам ноге буду близу палачинкама. Чарапе се одвијају на странама. Савијте ноге и узмите врат. Нагните се, тако да су ваше руке између ногу, а рамена су изнад шипке и била су мало опуштена.
2. Савијте у доњем делу леђа и, након удисања, почните да подижете траку.
3. Када је изнад колена, храните карлицу напред, заустављајући кретање. Поред тога, колена требају поравнати. Још једна тачка - рамена треба спојити.
4. Иди доле, почевши од кретања карлице у леђима, а затим, већ савијати колена, спустити траку.

Сумо жудња

Деадлифт у Смитху

Значајна предност Смитхове машине је да се шипка помера само једним стазом, тако да пројектил не може бити искривљен или премештен. Будући да мишићи стабилизатора нису укључени у рад, али оптерећење прелази на куке, задњицу и леђа. Примена мртвачнице у Смиту слична је опцијама које су горе наведене.

1. За почетак, подесите висину врата тако да се налази на средини бутина. Држите шипку пенетрираним рукохватом, тако да постоји растојање између четкица, попут ширине рамена. Руке би требале бити равне, а колена благо савијена.
2. Издужите, направите нагиб, повлачите карлицу уназад и спустите траку надоле. Немојте заборавити на леђима, што би требало бити равно.
3. Због напетости бедра и задњица, дисање, вратите се у ФЕ.

Деадлифт у Смитху

Статички нацрт са гумама

Друга опција за обављање делотворне вежбе, али уместо бар, овдје се користе бури. Схема о томе како се мртви лифт ради је готово идентична класичној верзији.

1. Граве се држе на испруженим рукама на предњој површини бутина тако да су дланови окренути доле. Преостале нијансе првобитне позиције су описане изнад.
2. На инспирацији, нагните се доле, гурајући куке уназад и спуштајући џумбове. Руке би требале бити равне, а леђа равна.
3. Екхалинг, вратите се у ФЕ.

Статички нацрт са гумама

Статичка вуча - приступи и понављања

Метод имплементације директно зависи од сврхе обуке. Често је вежбање мртвачка за жене које се користе за губитак тежине, раст мишића, развој снаге и издржљивост. За оне који желе да побољшају своје тело и физичке параметре у кратком временском периоду, препоручује се таква схема:

• Приступ # 1 - 5 понављања без палачинки;
• приступ број 2 - 5 пута са 50% максималног оптерећења;
• приступ број 3 - 3 пута са 75%;
• приступ број 4 - 2 пута са 90%;
• главни приступ је до 10 пута са радном тежином.

Статичка вуча - контраиндикације

Прије обављања вјежби, потребно је узети у обзир да су у неким ситуацијама забрањене физичке активности.

1. Мртва граница за девојке је контраиндикована у присуству проблема са мускулоскелетним системом.
2. Обука је забрањена за људе са кривинама, киле и друге проблеме са кичмом.
3. Контраиндикације укључују болести зглобова руку, лактова и рамена.
4. Вјежбе снаге су забрањене за болеснике са хипертензијом и за болести кардиоваскуларног система.