За ефикасну обуку препоручује се одабирање основних вежби које дају оптерећење различитим мишићним групама. Повлачење у хоризонталном блоку је слично веслању. Препоручује се да то изведете свим спортистима који желе да добију лепо тело за олакшање.
Хоризонтална вуча - који мишићи раде?
Обављајући такву вежбу, оптерећење добија пуно мишићних група, а главне су: трапезни, ромбоидни и латиссимус мишићи и бицепс. Извођење различитих опција за вучу, можете померити фокус на различите мишиће. Ако користите пуно тежине и направите мали број понављања, онда можете потиснути трапезоидне, најшире и дијамантске мишиће. Примјењујући малу тежину и пуно понављања, леђа се јача . Одабрани држач и држач је од велике важности.
- Ако је вежба хоризонтална потеза која се врши уским приањама, онда је потребно користити опције са две вертикалне ручке које се налазе на кратком растојању један од другог. Морате их одвести тако да дланови иду једни другима. Главни терет се креће до дна леђа.
- Вучење хоризонталног блока са широким приањањем врши се са дугачком хоризонталном дршком и боље је користити закривљену. У овој верзији вјежбе, леђа се обучава навише.
Хоризонтални блок потиска за девојке
Да би обука била ефикасна и да би се смањио ризик од повреда, мора се размотрити неколико важних правила.
- За добро истраживање најширег мишића леђа потребно је максимално смањити сцапулу током вуче.
- Вежбање повлачења хоризонталног блока мора бити изведено без кретања.
- Ноге су важне за поправљање током тренинга. Не могу се исправити и снажно савијати.
- Да би поједноставили свој рад, дозвољено је да окренете тело напред / назад, то јест, када ослободите тежину, потребно је нагињати напред тако да је леђа мало заобљена. Важно је узети у обзир да амплитуда кретања треба да буде мала.
- Хоризонтални потисак на симулатору блокова мора бити изведен тако да су лактови усмерени према доле. Они се не могу предати далеко, јер ће то смањити ефективност тренинга.
Вучење хоризонталног блока у стомак
Вјежбу користе бодибилдери и фитнес ентузијасти. Вучење хоризонталног блока до абдомена има за циљ обучавање најширег мишића леђа. Разлог је тај што вежба не развија само мишиће, већ и помаже да се отарасите од стајања, побољшавајући положај . Вучење хоризонталног блока ка појасу се врши на специјалном симулатору, према приказаном шему:
- На кабл доњег блока неопходно је причврстити ручицу у облику слова В, због чега ће се рукохват користити када се дланови суочавају једни с другима.
- Седите и опустите стопала на трибинама, лагано савијте колена. Држите леђа равном, савијте се назад и узмите ручку.
- Руке потпуно повлаче и савијте тако да тело буде окомито на ноге. Груди морају бити усмерене напред. Ово ће бити почетна тачка (ИП).
- Издахните, затегните ручицу до себе док се четка не дотакне штампе. Важно је осетити напетост мишића леђа. Закључајте положај неколико секунди.
- Вратите се у ПИ инхалацијом.
Вучење хоризонталног блока у стомак
Вучење хоризонталног блока у груди
Једна од варијација претходне вјежбе, која је другачија у томе што ручица није извучена до стомака, већ у груди. Циљ је обучавање најширег мишића леђа . Хоризонтални нацрт у симулатору може се извршити са различитим ручицама. Тренери препоручују да сви одаберу опцију која је погоднија.
- Подесите одговарајућу тежину и узмите ПИ као у претходној вежби, али само тело треба мало нагињати напред.
- Приликом издисавања, извршите повлачење до груди, држећи тело у фиксном положају. Врати се на ИП на инспирацији.
Вучење хоризонталног блока на леђима
Да бисте израдили леђне мишиће, можете обавити не само две вежбе о којима смо већ говорили, већ и једну руку. Ова хоризонтална вуча на леђима ради добро за средњи део. Најбоље је причврстити ручицу за рупу на кабл.
- Прихвати ПИ као у првој вежби, узимајући ручку са само једној руци. Важно је да длан погледа доле. Држите другу руку на појасу.
- Издужите, повуците дршку на себе, окрећите ручни зглоб тако да рука гледа тело. Померите се док четка не додирне абдомен.
- Након што поправите позицију, удахнете, вратите се на ФЕ.
Вучење хоризонталног блока на леђима
Вучење хоризонталног блока у главу
Следећа опција тренира мишиће рамена. Вучење хоризонталног кабла у главу ће помоћи у отклањању напетости и спазма на овом подручју. Техника извршења је слична варијантама са изузетком неких детаља.
- Распоредите на симулатору, узимајући ИП, као у првом вежбању. Користите ручицу каблова, узимајући је тако да дланови нагоре навише.
- Поставите дршку на врат на инспирацији тако да се на крају тачке четке налазе на нивоу главе.
- Након фиксирања позиције, вратите се на ИП на инспирацији.
Вучење хоризонталног блока у главу
Потисак хоризонталног блока у крижу за трицепс
Мало жена се може похвалити прелепим рукама иу већини случајева, све грешке ослабљених трицепса. Хоризонтални потисак у цроссоверу је сличан француској штампи и користи три главице трицепса.
- Поставите се на клупу тако што ћете га поставити близу симулатору ужета. Глава треба усмерити према структури.
- Узми равну дршку тако да су дланови окренути нагоре. Подигните руке под правим углом у лактовима. Лактови морају бити у предњој позицији. Немојте спуштати руке и држати ручку близу главе.
- Проширити руке или руке на издахњење, с обзиром на то да се кретање треба десити само у улнарном зглобу. Дел руке од лактова до подлактице треба поправити.
Потисак хоризонталног блока у крижу за трицепс