Сада, када са страницама сјајних часописа гледамо на нас шармантне, љубазне љепоте са затегнутим тијелом, тренинг програми за жене све више постају популарнији. Осим тога, с модерним "канцеларијским" типом живота и исхране, због кога му се више допада, физички напор је једноставно потребан.
Програм за теретану за девојке
Уобичајено је да се програм обуке за снагу за жене стриктно примењује само уколико се сама породица обиђе у теретану. Заиста, потребна је знатна количина воље да се присилим да радим нешто код куће. Међутим, за неке то уопште није проблем.
Дакле, програм за часове за девојке треба да преузме одређени распоред. Рецимо да сте одлучили да проучавате три пута недељно, сваки други дан. Мање често - резултати ће морати чекати предуго, чешће - ни на шта, ако нисте професионални бодибуилдер. Дакле, за сваки од три дана бирате мишићне групе, на којима пажљиво пролазимо. На пример:
Први дан: програм обуке за жене - развој мишића ногу.
Које вежбе овде, директно зависи од тога шта је теретана опремљена! У идеалном случају, програм за девојке за загревање мишића почиње малим загревањем, а затим идите на треадмилл, степпер или вежбање, који треба да проведете 5-10 минута. Након тога, када се мишићи загреју и спремни за акцију, можете да пређете на програм вежбања за девојчице на симулаторима и без њих. На пример:
- сит-уп с гумама или бодибарима (3-4 сета од 15-20 пута);
- притисне ноге користећи специјалну машину (3-4 сета од 15-20 пута);
- продужење и савијање ногу на специјалном симулатору (3-4 сета од 15-20 пута).
Поред тога, можете користити и друге симулаторе. Тегови се бирају тако да су вам последње понављања тешко дати.
Други дан: фитнес програм за девојчице - израда штампе, мишића и бицепса.
Ова обука би требала започети и са минималним загревањем и тракцијом за загревање мишића. После тога можете започети обуку:
- блок вуче до груди (3 сета од 15-20 пута);
- вучење хоризонталног блока (3 приступа 15-20 пута);
- савијање грома у рукама (3 сета од 15-20 пута);
- Директно увртање (3 сета од 15-20 пута);
- твистинг на фитбалл (3 сета од 15-20 пута);
- подизање трупа (3 сета од 15-20 пута);
- подизање ногу у стомаку (3 сета од 15-20 пута).
Ако вам је први пут тешко обавити 15-20 понављања, изводите 10. Али квалитативно. Не заборавите да када вежба постане једноставна, потребно је додати број понављања, приступа или тежине терета. Програм мршављења за дјевојчице претпоставља највећи број понављања, тј. у њима тежина није толико важна као број покрета.
Трећи дан: програм обуке за дјевојчице - развој рамена, прсних мишића
У овом случају је неопходно загревање и боље је ако се врши на корачу који користи потребне мишиће.
- радећи на трицепсу на симулатору (3 приступа 15-20 пута);
- извођење штампе тегова у лежећој позицији (3 сета од 15-20 пута);
- вежбање лептира (3 сета од 15-20 пута);
- Распоред гребена (3 сета од 15-20 пута);
- притисните бучицу у положају седења (3 сета од 15-20 пута).
Програм обуке за девојке код куће може бити сличан комплекс, али уз употребу кућних средстава и просторија. Важно је да не заборавите на правилно оптерећење.