Драги дјевојке, ако желите постати власници танке ноге, које ће мушкарци дуго гледати на улици, онда су гак чучњаци управо оно што вам треба!
Гакк-чучак за ноге мишића
Гакк-чуче - ово је једна од врста скаута изведених на специјалном симулатору, што вам омогућава да пажљиво израдите различите мишиће ногу. У овој вежби укључени су квадрицепс, хамстрингс и задњица. Ово је основна вежба у којој је аксијално оптерећење на кичми значајно смањено због нагнутог положаја тела.
Преса за стопала у хацк машини мора бити изведена у складу са одређеним правилима технологије. Ставите ноге на средину платформе, чврсто потисните леђа на задњу страну симулатора, савијте се преко струка, чврсто држите ручку и ставите главу на наслон за главу. Приликом удисања, полако почните да пада, седите приближно до правог кута у коленима или нешто ниже, док се излази на почетну позицију. Током извођења гакк вјежбе, пазите на неколико тренутака:
- тело је притиснуто на задњој страни симулатора, тачке пивот су сакрум и шпапула, савијач је савијен;
- Колена треба да буду на ширини ногу током вежбања;
- покушајте да се ослоните на пете, а не на чарапе, тако да сте више укључени у рад мишића на стражњој површини бутине;
- Држите руке чврсто рукама које су опремљене тренером гака да искључите непотребно нежељено кретање кичме.
Гакк машина вам омогућава да учитате различите мишиће ногу. Промјеном положаја стопала на платформи, утврдите који су мишићи тренутно укључени у рад.
Опције вежбања
У уском положају ногу укључене су бочне главе квадрицепса (бочне стране бедра). Широка поставка повезује медијалне главе квадрицепса и води мишиће унутрашње површине бедра. Ако ставите ноге на врх платформе, нагласак ће се пребацити на хамстрингс и задњицу. Када се стопала постављају на доњем делу платформе, оптерећење ће ићи на предњу површину бутине.
Немојте поновити грешке класичног почетника:
- не срушите пете са платформе;
- не спустите колена;
- ако вам је кичма љубазна, немојте раскинути карлицу са задње стране симулатора;
- не заборавите како да загрејате мишиће пре вежбања. Проширење ногу у симулатору који седи испред гак-скуатс савршено допуњује ваш програм.
Вежба се одвија, као и већина других: 3-4 сета од 12-15 понављања. Изаберите тежину на такав начин да сте последњи пут добили велику тешкоћу. Међутим, поступајте без фанатизма и гледајте своја осећања. Овај метод ће вам омогућити да максимално ефикасно утјечете на мишиће и добијете предивно олакшање.
Добар додатек овој вјежби може бити напади с мрена, тако што ћете их завршити мишићима ногу. Полазна позиција:
- Ноге су паралелне једна другој и благо су шире од бокова;
- колена благо савијена;
- Бар лежи на вашим раменима (горњи трапезоиди);
- стомак се повлачи, леђа је благо савијен.
Док одржавате равнотежу, направите велики корак напред. Немојте се нагињати напред, гледајте свој положај! Тежина се пренесе на изложену ногу, кук је практично паралелан са подом, колено стражње ноге скоро додирује под. Држите секунду, затим идите горе и вратите се на почетну позицију. Поновите следећи корак са другом стопалом. У овој вежби укључени су и задњици, унутрашњост стражњег дела бутина и квадрицепса ногу.
После таквог рада, наравно, мишићи ће болети, али ћете се поносити сами и радујте се, сваки пут када дођете у огледало. И какав ће бити ефекат ако прођете кроз улицу у шорцима у лето!