Поштоване девојке, свако од нас сања о лијепој танки фигури и завидно изгледа на лепотама плаже са пумпом. Желите ли имати слатке коцке на стомаку? Ако јесте, онда је овај чланак за вас! У њему ћемо покушати детаљније објаснити шта треба укључити програм обуке штампе и које нијанси треба узети у обзир при изради нацрта.
Имате две могућности: обучавање штампе код куће или у теретани. У хали за ово, више могућности, међутим, ако из неког разлога не можете приуштити претплату, немојте очајати! Ако желите и радити код куће, можете постићи одличне резултате.
Дакле, прва ствар коју морате разумети јесте да морате развити систем за обуку штампе, коју ћете редовно пратити и обављати вјежбе. Не издувај се сваки дан! Мишеви расте само током одмора, па идеално би требало да изведете комплекс 3-4 пута недељно, не више.
Тренинг код куће
Усмено, абдоминални мишићи се деле на доњу и горњу преса. У ствари, ово је, наравно, један појединачни мишић, али ова подела чини погодном за састављање скупова вежби.
Обука горњег штампе укључује директно увијање на под. У овој вежби није неопходно у потпуности подићи кућиште, можете добити одличан ефекат тако што ћете с подножима одвојити лопатицу. Држите руке иза главе, али не стискајте лактове заједно, у супротном врат ће добити непотребно оптерећење.
Обука у доњем притиску укључује вежбе попут подизања ногу која леже. Руке можете да повучете дуж тела или држите главу (сложенија опција). Покушајте да подигнете равне ноге, без савијања на коленима. Добар оптерећеност мишића биће дата у следећој вјежби: такође лежи на леђима, руке растегнуте дуж тела, подигните ноге и потом покушајте да рушите карлицу с пода, а затим полако спустите карлицу, а затим ногу до пода. Чарапе током ових вежби повлаче према вама. Сви покрети се изводе без кретена!
Не заборавите на коси мишиће. Можете им дати оптерећење извођењем класичних обртања на поду, али током узвишења отвара тело било на један или други начин.
Невбиеова грешка: многе девојке воле бочне падине са бучицама. Опрез! Ако га претерујете, уместо осовине осовине, добијете "проширену верзију". Дакле, не заузмите ову вежбу и уверите се да се бочни мишићи не повећавају у запремини.
Тренинг у теретани
У сали ћете моћи да изводите разноврснији комплекс и брзо постигнете жељени резултат. Међутим, ако ваш циљ није само обука стомака, већ побољшање целе целине, а затим развијањем недељног програма, укључите вежбе за абдоминалне мишиће на крају комплекса. Разлог је једноставан: мишићи штампе раде током извођења скоро сваке вежбе, тако да нема смисла да им даје тешко оптерећење на самом почетку, иначе нећете моћи да квалификујете друге мишићне групе.
Обратите пажњу на такву ефикасну вежбу као подизање ногу у теглу. Има две опције: користећи специјалну машину у којој се ослањате на лактове и подигните равне ноге паралелно са подом. Важно:
- Немојте правити изненадне покрете (подизање и ресетовање се врши спорим темпом).
- Не подижите ноге на рачун замаха, то морате учинити, укључујући мишиће штампе.
Друга варијанта вјежбе је компликованија: рукама држите се на шипку и обавите вјежбу с горе наведеним увјетима.
За израду мишића горњих преса у теретани постоји посебна клупа за нагиб (по правилу, можете подесити угао нагиба тако што ћете сами одредити потешкоће). Правите завесе на блоку, можете држати руке иза главе (уверите се да лактови нису преклопљени) или их притискајте у груди. Ако осећате то вежбање
Ако имате бол после тренинга, честитам! Урадили сте добар посао, и ваши напори ће свакако дати жељени ефекат. Најважније је да се редовно не одустаје и не изводи комплекс.
Важно! Поштоване девојке, систем обуке штампе ће ефикасно функционисати само у комбинацији са правом спортском исхраном. Ие. можете обављати све вежбе технички и редовно, али ваш прелепи прелепи притисак једноставно неће бити видљив под масним слојем. Дакле, побрините се за храну, побрините се да ваша дијета доминира протеинима и сложеним угљеним хидратима. Оставите брзе угљене хидрате (шећер, слаткише, слатке пецива). Верујте ми, труд је вредан тога! Добићете не само лепу фигуру, већ ћете постати самоуверени и чешће чути комплименте од људи.