Шта је цроссфит - ефикасан програм обуке за жене

У спорту има много области које се користе у различите сврхе: губитак тежине, повећање снаге, развој мишићног корзета и тако даље. Цроссфит је веома популаран, који можете да вежбате у ходнику и код куће, главна ствар је да узмете у обзир сва правила и особине тренинга.

Цроссфит - шта је то?

Спортски покрет, базиран на мултилатералном физичком развоју свог тела, назива се цроссфит (ЦроссФит). Његов оснивач је Грег Глассман, професионални гимнастичар. Да бисмо схватили који је цроссфит за жене, важно је напоменути да таква обука укључује елементе дизања тегова, бодибилдинга, фитнеса, мјењача, гимнастике и дизања тегова. Вјежбе у овом правцу подељене су на неколико група, које су намењене особама са различитим физичким тренингом.

Цроссфит - предности и слабости

Популарност представљеног спортског покрета је због присуства великог броја предности.

1. Помаже у обучавању срца, повећању издржљивости тела и побољшању метаболизма .
2. Са редовним тренингом, можете развити флексибилност и координацију тела, повећати снагу и мишићну масу.
3. Предности унакрсног фиксирања односе се на чињеницу да се особа развија у различитим правцима и постаје нека врста "универзалног војника".
4. Предности укључују разноликост тренинга, тако да не морају бити досадни.

Проналажење којих је укрштања, важно је узети у обзир недостатке овог правца. Током тренинга, кардиоваскуларни систем је озбиљно учитан. Цроссфит је трауматичан правац, па је тако важно посматрати технику вежбања. Његова универзалност узрокује још један минус - спортиста не може постати најбољи у конкретном правцу. Стога, они који желе знати који бољи цроссфит или бодибуилдинг требају узети у обзир циљ и ако желите озбиљно напунити мишиће, онда је друга опција боље прилагођена.

Шта се развија?

Концепт тренинга подразумијева сложени развој целог тела, тако да истовремено могу побољшати различите физичке карактеристике.

1. Редовна обука помаже у повећању издржљивости, снаге, тачности и равнотеже.
2. На листу, која се односи на оно што даје цроссфит, укључује развој флексибилности , координације, брзине и моћи. Као резултат тога, спортист постаје лакши да се прилагоди другим оптерећењима.
3. Треба рећи позитиван ефекат на стање кардиоваскуларног и респираторног система.

Цроссфит - Мотивација

Да би спорт био забаван, а није било жеље да се све одустане, прави циљ је од велике важности. Многи људи су одустали и престали су радити унакрсне медије, јер често програми представљају прави тест за снагу, па је важно пронаћи мотивацију. Многи почетници бирају вишенаменску обуку за припрему тела пре тренинга професионалног спорта. Циљеви укрштања могу бити другачији, на пример, жене бирају за брз губитак тежине, а мушкарци ће побољшати рељеф њиховог тијела.

Цроссфит - програм обуке

Сваки спортски правац има своје принципе и правила, који се морају узети у обзир. Ако је могуће, препоручује се да прве сесије надзире тренер, који ће помоћи у одабиру праве вежбе, одабрати оптималан темпо минимизирања ризика од повреде. Ако нема могућности да одете у ходник, прво ћете морати да обратите пажњу на теорију, а тек онда да наставите са праксом. Да би схватили који је цроссфит, потребно је узети у обзир низ важних правила:

1. Препоручује се почетнику да покуша неколико програма, а затим их замени једни с другима. Ако је циљ да се обуче један одређени мишић, онда је потребно једном недељно обавити монотонски комплекс.
2. 20-30 минута. важно је обавити три циклуса вежбања.
3. Између вежби, одмор мора бити минималан.
4. За обуку се одабиру вјежбе, а одређује се број понављања или одређено вријеме за који се изводе.
5. Морате почети са загревањем да бисте загрејали мишиће и лигаменте. Ако се то не уради, постојаће повећани ризик од повреде.
6. Да би се постигли резултати, унакрсна обука треба да буде редовна, то јест, најмање три пута недељно.
7. Препоручљиво је постепено повећавати оптерећење, тако да се тело користи и напредак је видљив. Изаберите тежину, фокусирајте се на властиту физичку обуку.

Цроссфит код куће

Многи немају прилику да вежбају у сали, али то није разлог за одустајање од тренинга, јер постоје вјежбе које се могу урадити код куће. Обавезно започните са загревањем, који треба да траје 10-15 минута. Погодан је за скакање на месту, коноп, глава ротације, махи и тако даље. Приказани програм куће са више класе мора се изводити у четири круга у минималном временском периоду. Покушајте стално побољшати резултат.

• сквоти са скакањем - 20 понављања;
• притисак - 15 понављања;
• Твистинг он а пресс - 20 репетитионс;
• Бернес - 20 понављања.

Цроссфит - вјежбе за мршављење

Постоји огромна вежба која се може укључити у обуку која жели изгубити тежину. Постоје опције које подразумевају употребу додатне тежине и без њега. Боље је за почетнике да почну од друге опције, а затим да повећају оптерећење. За оне који су заинтересовани за укрштање губљења тежине, потребно је знати да је ово јединствени програм за спаљивање масти, ослободити целулита, израдити мишићни корзет и побољшати слику.

1. Бирпи . Ова вежба укључује неколико компонената, повезаних у ланцу. Прво седи и спусти руке на земљу. Након што гурате ногама у скоку, узмите хоризонтални положај. Од тога се врши притисак. Затим се попните, вратите ноге у скок до почетне позиције, и скокирајте и тако даље. Кораци ове вежбе морају се изводити брзо.
2. Пусх-упс с памуком . Цроссфит за губитак тежине укључује вјежбе за развој руку и прсних мишића, тако да добри резултати дају отиске. Узмите нагласак како лагате, ставите руку на ширину рамена или мало шире. Тело мора бити равно и напето. Спустите се што је више могуће, на рачун руку за савијање на лактовима, а на излазу направите експлозивни напор и баците тијело до времена да направите памук. Неопходно је слетјети на благо савијен руке, изводити покретне покрете.
3. Скуатс витх думббеллс . Разумевање теме - у којем смеру је цроссфит, не можете пропустити ову вјежбу, што помаже у изради мишића ногу и задњици. Узми те тече у руци и држи их близу рамена. Спустите се надоле, повлачећи карлицу уназад док су бокови паралелни са подом. Закључајте положај, а затим, подигните, истовремено подигните хатове преко главе.

ЦроссФит програм за почетнике

Сваки спортиста има право самостално креирати програм који ће испунити правила и његове способности. Као пример, предложен је цроссфит програм за почетнике, који је дизајниран за мјесец дана. Можете га извршити било гдје, јер није потребан додатни инвентар. Представљени комплекс је једноставан и за то су одабране вежбе са нагласком на сопствену тежину. Важно је да не заборавите на одмор, јер телу треба времена за опоравак. Сваке недеље потребно је повећати време максималних понављања за 5 минута.

Опрема за цросс-фенцинг

Пошто ова обука укључује вежбе различитих праваца, користе се њихова основна и додатна опрема.

1. Од гимнастичких прстенова се узимају, који помажу у јачању мишића леђа, штампе, рамена и руку.
2. Учествовали у унакрсној ватри на ужету како би ојачали мишиће руку и тела.
3. Такву опрему користимо и за цроссфит: хоризонталну траку, плиобок, спортску гуму, медболу, тренинг петље, тикове, тегове и шипке.
4. За кардионагрузки у обуци су ангажовани у веслаћној машини, ужету, трачници и вежбању.

Цроссфит одећа

Заокрет од доброг тренинга је удобно одело које не би требало да ограничава кретање. Одјећа за цроссфит за жене би требала бити што ближе тијелу што је могуће и бити свјетло. За спортске тренинге није препоручљиво одабрати одело од природног материјала, на пример од памука, јер не извлачи влагу и не вуче. Важно је да се ткиво добро протеже, добро упија влагу и спречава прегријавање тела. Цроссфит за девојчице захтева правилно одабрану врху, што ће бити добро за поправљање груди. Препоручује се коришћење заштитне плоче и рукавица.

ЦроссФит ципеле

За класе потребно је изабрати патике, које морају бити у складу са одређеним правилима. Приликом избора модела обратите пажњу на подлогу, која мора бити крута, иначе ћете бити повређени. Ципеле не би требало да имају дубоку заштиту. За многе вежбе су погодни штангетки - специјалне ципеле за дизање тегова. Најбоље патике за цросс-фифе не само да поправљају пету и чланак, већ и бочне делове стопала, за које модел треба да има тродимензионални оквир или уметке. Други важан критеријум је добро проветрен горњи део.

Цроссфит - контраиндикације

Озбиљна физичка напетост може проузроковати штету по здравље, па је важно узети у обзир контраиндикације.

1. Забрањено је обављати сложене вежбе за особе са болестима кардиоваскуларног и респираторног система.
2. Контраиндикације укључују присуство повреда мишићно-скелетног система, недавних операција и болести у акутном облику.
3. Оштећење цроссфитеа односи се на људе са акутним инфективним болестима, проблеме са јетром, бубрезима, уринарном тракту, централном нервном систему и гастроинтестиналном тракту. Ово је само дио контраиндикација, па се препоручује да се прво консултујете са својим лекаром.