Најчешће, жене сазнају о вежбама за јачање мишића у дну длаке током трудноће или после, када се морате опоравити након тешког рођења. У међувремену, вежбе за мишиће у мишићима (заједно са другим мерама) решавају много проблема: могу "угасити" хроничне запаљенске процесе у телу, а такође се носити са тако непријатном појавом као уринарна инконтиненција и спуштање вагиналног зида. "Споредни ефекат" може повећати либидо и побољшати квалитет сексуалног живота.
Постоји много вежби за карличне органе који имају за циљ побољшање циркулације крви и опште хигијене унутрашњих органа. Да погледамо неке од њих.
Вежбе Кегље за мишиће карлице
Једноставне, али ефикасне вежбе које је развио Арнолд Кегел како би побољшао тон перинеумских мишића - ово је можда најпопуларнија "интимна гимнастика". Прва ствар коју требате је пронаћи и осетити мишиће карлице. Да то учините није тако тешко: током једног од путовања у ВЦ покушајте да уговорите мишиће да зауставе проток урина. Ови мишићи требају да "раде" (мишићи требињске шупљине и глутеални мишићи - посебно сфинктер - треба опуштати).
Постоје две главне врсте вежби:
- контракција и компресија. Замењују напетост мишића перинеума и њихову потпуну релаксацију. У овом случају можете обавити и брзу контракцију, као што је кретање и компресија са кашњењем, напрезање мишића у карличићу и задржавање у напетости неколико секунди (постепено повећавање интервала);
- избацивање. Ако, уз контракције, осећате да мишићи у мишићима изгледају порастом навише, онда су ејекције сличне покушајима надоле током столице. Главна ствар: да их умерено и пажљиво поступите.
Извођење Кегел вежби за мишиће карлице, пратите дах - требало би да буде чак и. Предност овог метода је да можете то учинити гдје год и кад год желите, нико неће приметити да сте "у тренингу".
Вежба за Неумивакин (са уринарном инконтиненцијом)
Шетајући на задњици. Да бисте обавили такву вјежбу, прилично је једноставно: морате се сједити на поду, исправити ноге или их савијати у крилу и кретати се у том положају око стана, колико желите. Ово је изврсна вежба у инконтиненцији и стагнацији у малој карлици.
Комплексне вежбе за јачање мишића на дну карлице
Нудимо да у дневној вежби укључите вјежбе (укључујући и респираторне вежбе) за карличне органе.
1. ИП - лежи на леђима. Издахните, извадите у стомак и повуците колена до груди. Поновите 4-6 пута.
2. ИП - лежи на леђима. Приликом напрезања задњица, полако (четири тачке) подиже их са пода. Пошто сте досегли максималну висину за вас, останите. Издахните, спустите задњицу (на четири рачуне) и опустите се. Поновите 6 пута.
3. ИП - лежи на леђима, руке се растегнуте дуж тела. Истовремено (три тачке), подигните груди и десну ногу. Обе руке стижу за ногу. На рачун од четири, вратите се на почетну позицију. Поновите вежбу левом стопом. Изврши 6 пута.
4. ПИ - лежи на леђима, ноге су савијене на коленима. Полако прво окрените колена лево (пожељно додирните под), а затим удесно. Поновите 6 пута.
5. ИП - лежи на леђима, руке су се истегнуте дуж пртљажника. Полако савијте колена и притисните их до тела. Повратак на почетну позицију. Поновите 6 пута.
Поред тога, важно је обратити пажњу на дисање уопште. За разлику од мушкараца, жене чешће дишу. Као резултат, унутрашњи органи остају без природне масаже. Због тога предлажемо да се у комплексу укључи вјежба усмјерена на учење дијафрагматичног дисања.
6. ИП - лежи на леђима, ноге су савијене на коленима. Покушајте да се потпуно опустите и осетите дијафрагму (купусни мишић који лежи између торакалних и абдоминалних шупљина). Полако удисајте, стављајте руке на стомак, осећајући се како је заобљен. Код издисања абдоминални мишићи су увучени. Покушајте дати "нижи дах" око 10-15 минута дневно.